产后腹直肌分离可通过简单自测初步判断。平躺，屈膝，暴露腹部，用手指平放在腹部中线，然后将头和肩膀抬起，感觉两侧肌肉是否向中线挤压手指来判断分离情况。
一、分离程度较轻情况
若腹直肌分离宽度在2指以内，这属于较轻情况。一般身体有一定自我恢复能力，产后可适当进行一些温和的腹部训练，比如凯格尔运动等，帮助腹部肌肉恢复，但要注意运动强度不宜过大，避免加重分离情况。
二、分离程度中度情况
当腹直肌分离宽度在2 - 3指时，属于中度分离。此时需要更加谨慎地进行康复训练，可在专业人士指导下进行针对性的腹直肌修复训练，同时要避免剧烈运动，如快跑、跳跃等，防止分离进一步加重，影响身体恢复。
三、分离程度较重情况
若腹直肌分离宽度超过3指，属于较重分离。这种情况单纯依靠自身恢复较困难，可能需要寻求专业康复治疗，如专业的康复理疗等。同时，产后要注意休息，避免长时间站立或久坐，减轻腹部压力，促进身体恢复。
特殊人群提示
对于产后妈妈，尤其是高龄产妇、有妊娠糖尿病等病史的妈妈，产后腹直肌分离的恢复需要更加关注。要根据自身身体状况制定合适的康复计划，高龄产妇身体恢复相对较慢，有妊娠糖尿病病史的妈妈需要在控制血糖稳定的基础上进行康复训练，确保身体恢复良好，避免因腹直肌分离带来长期的身体不适。