当出现腰痛症状后，可以尝试以下几种锻炼方式：
1.伸展运动：
仰卧腿部伸展：平躺在床上，两腿伸直，两手抱住膝盖，尽量贴近胸部，保持10秒，做3-5次。
仰卧屈膝：平躺在床上，两腿屈膝，尽量贴近胸部，两手抱小腿，腰背肌肉放松，保持10秒，做3-5次。
站立位腰部伸展：双脚分开与肩同宽，双手叉腰，拇指在前，四指在后，拇指点按腰眼处，身体向左侧旋转，保持10秒，然后换另一侧，重复3-5次。
腰部前屈后伸：站立位，双脚分开与肩同宽，双手叉腰，拇指在前，四指在后，拇指点按腰眼处，身体向前弯曲，双手尽量触及地面，然后向后仰，重复3-5次。
2.腹肌和背肌锻炼：
仰卧起坐：平躺在床上，两腿伸直，两手抱头，上身抬起，尽量靠近膝盖，保持10秒，做3-5次。
背桥：仰卧位，两腿屈曲，两手抱头，以头、双肘、双脚为着力点，抬起骨盆，尽量使腰部离开床面，保持10秒，做3-5次。
3.腰部旋转：
站立位腰部旋转：双脚分开与肩同宽，双手叉腰，拇指在前，四指在后，拇指点按腰眼处，身体向左旋转，尽量使左手触及右脚，然后换另一侧，重复3-5次。
坐位腰部旋转：坐在椅子上，两腿分开，身体向左旋转，尽量使左手触及右脚，然后换另一侧，重复3-5次。
4.游泳：
自由泳：自由泳时，腰部肌肉和背部肌肉都能得到锻炼，同时水的浮力也能减轻腰部的负担。
蛙泳：蛙泳时，腰部和腿部的肌肉都能得到锻炼，同时也能增强腰部的柔韧性。
需要注意的是，在进行锻炼时，要根据自己的身体状况选择合适的运动方式和强度，避免过度劳累和受伤。同时，如果腰痛症状较为严重，建议及时就医，在医生的指导下进行治疗和锻炼。