想要在短时间内练出腹肌，需要综合考虑饮食、锻炼和休息等方面。以下是一些建议：
1.合理饮食：减少高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入，增加蛋白质、蔬菜和水果的摄入量。确保摄入足够的水分，以维持身体的代谢水平。
2.有氧运动：进行有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，每周至少3次，每次30分钟以上。有氧运动有助于燃烧脂肪，减少腹部脂肪堆积。
3.针对性锻炼：进行针对腹肌的锻炼，如仰卧起坐、平板支撑、卷腹等。每周至少3次，每次20分钟以上。可以逐渐增加锻炼的强度和难度，但要注意避免过度疲劳和受伤。
4.增加休息和恢复时间：给身体足够的休息时间，让肌肉有机会生长和修复。每晚保证7-8小时的睡眠时间，同时避免过度训练和连续训练。
5.保持良好的姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免弯腰驼背，有助于锻炼腹肌并改善身体的线条。
6.坚持和耐心：腹肌的锻炼需要时间和耐心，不要期望在短时间内看到明显的效果。坚持每周的锻炼计划，并保持积极的态度，才能逐渐实现目标。
需要注意的是，每个人的身体状况和适应能力不同，所以在开始新的锻炼计划之前，最好咨询医生或专业的健身教练的建议。此外，健康的生活方式和均衡的饮食对于长期保持腹肌的锻炼效果也是至关重要的。