要减掉肚子上的赘肉，需要综合考虑饮食、运动和生活方式等多个方面。以下是一些建议：
1.控制总体热量摄入：要减掉肚子上的赘肉，需要创造一个热量缺口，即消耗的热量大于摄入的热量。这可以通过控制饮食来实现，减少高热量、高脂肪和高糖的食物摄入，增加蔬菜、水果、全谷物和蛋白质的摄入量。
2.增加膳食纤维摄入：膳食纤维可以增加饱腹感，减少食欲，有助于控制热量摄入。建议每天摄入25-30克膳食纤维，可以通过食用全麦面包、燕麦、蔬菜、水果和豆类等食物来实现。
3.控制碳水化合物摄入：碳水化合物是身体的主要能量来源，但过多的碳水化合物摄入会导致血糖升高，进而促进脂肪的合成。建议减少精制碳水化合物的摄入，如白面包、白米饭和糖果等，增加复杂碳水化合物的摄入，如全麦面包、燕麦和豆类等。
4.增加蛋白质摄入：蛋白质可以增加饱腹感，减少食欲，同时有助于维持肌肉质量。建议每天摄入1.0-1.5克/千克体重的蛋白质，可以通过食用鸡胸肉、鱼、虾、豆类和蛋白粉等食物来实现。
5.控制饮食量：过度进食会导致热量摄入过多，从而导致体重增加。建议控制饮食量，避免过度进食，可以通过分餐制、慢慢咀嚼和使用较小的餐盘等方式来实现。
6.控制饮食时间：饮食时间也会影响体重，建议每天在固定的时间进食，避免夜宵和过度进食。
7.增加运动量：运动可以增加热量消耗，有助于减肥。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳和骑自行车等，同时也可以进行一些力量训练，如举重、俯卧撑和仰卧起坐等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。
8.控制饮酒：饮酒会导致热量摄入过多，同时也会影响脂肪的代谢。建议控制饮酒量，避免过度饮酒。
9.保持良好的睡眠：睡眠不足会导致激素分泌紊乱，进而影响脂肪的代谢。建议保持每天7-8小时的良好睡眠。
10.减少压力：长期的高压力状态会导致激素分泌紊乱，进而影响脂肪的代谢。建议采取一些放松的方式，如冥想、瑜伽和深呼吸等，减少压力。
需要注意的是，减肥是一个长期的过程，需要耐心和坚持。同时，对于一些特殊人群，如孕妇、哺乳期妇女、老年人和患有某些疾病的人群，减肥需要在医生的指导下进行。