中年人可通过以下方式锻炼心肺功能：
1.有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少150分钟，每次30分钟以上。
2.力量训练：如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，每周至少2次，每次8-10组，每组8-12次。
3.柔韧性训练：如瑜伽、普拉提等，每周至少2-3次，每次30-60分钟。
4.间歇性训练：如高强度间歇训练（HIIT）、短跑间歇训练等，可提高心肺功能和代谢率。
5.增加活动量：尽量减少久坐时间，增加日常活动量，如步行上下楼梯、站立工作等。
6.注意安全：在锻炼前进行适当的热身和拉伸，避免过度劳累和受伤。如果有慢性疾病或身体不适，应在医生的指导下进行锻炼。