哺乳期的妈妈如果出现涨奶且疼痛，可以尝试以下方法来缓解：
1.频繁哺乳：让宝宝多吸吮，频繁有效地吸吮可以帮助妈妈排空乳房，缓解涨奶。
2.冷敷：用冷毛巾或冰袋冷敷乳房，可以减轻疼痛和肿胀。
3.热敷：用热毛巾或热水袋热敷乳房，但要注意避免烫伤皮肤。
4.按摩：轻轻按摩乳房，可以帮助缓解乳腺堵塞。
5.改变体位：尝试不同的体位喂奶，有助于宝宝更好地吸吮。
6.避免刺激：穿着宽松的内衣，避免乳房受到刺激。
7.注意饮食：避免食用下奶的食物，如猪蹄汤、鲫鱼汤等。
8.药物治疗：如果涨奶疼痛严重，可以在医生的指导下使用药物缓解。
需要注意的是，如果涨奶疼痛持续不缓解，或者出现发热、乳房红肿等症状，可能是乳腺炎的表现，应及时就医。此外，在回奶期间，也可能会出现涨奶疼痛，这是正常的生理现象，可以按照上述方法缓解。如果疼痛严重，可以在医生的指导下使用药物回奶。
总之，哺乳期妈妈如果出现涨奶疼痛，应及时采取措施缓解，同时注意观察乳房情况，如有异常应及时就医。