根据你的描述，可能是感染了人乳头瘤病毒（HPV）引起的尖锐湿疣，也可能是其他疾病。以下是一些可能的原因和建议：
1.尖锐湿疣：这是一种常见的性传播疾病，由HPV感染引起。尖锐湿疣通常表现为在外阴、阴道、宫颈等部位出现小而柔软的疣状赘生物，可单发或多发，颜色可为肤色、粉红色或灰白色，质地柔软，触碰易出血。尖锐湿疣可通过性接触传播，也可通过间接接触患者的衣物、毛巾等物品传播。如果怀疑是尖锐湿疣，应及时就医，医生通常会通过视诊、醋酸白试验等方法进行诊断。确诊后，可采用物理治疗、药物治疗、手术治疗等方法进行治疗。治疗期间应避免性生活，注意个人卫生，勤换内裤，单独清洗，避免交叉感染。
2.假性湿疣：这是一种良性乳头瘤病，可能与念珠菌感染、慢性炎症刺激等因素有关。假性湿疣主要表现为阴唇内侧出现对称性的、群集的小丘疹，颜色为淡红色或白色，表面光滑，形似鱼子或绒毛，可伴有轻微瘙痒或烧灼感。假性湿疣一般不需要治疗，通常会在几周或几个月内自行消退。如果有明显的瘙痒或不适，可在医生的指导下使用止痒药物或外用洗剂进行治疗。
3.外阴炎：外阴炎是由于病原体感染、化学物质刺激、过敏反应等原因引起的外阴皮肤或黏膜炎症。外阴炎可表现为外阴皮肤瘙痒、疼痛、烧灼感，还可能出现红肿、丘疹、水疱等症状。外阴炎可通过局部用药、口服药物等方法进行治疗，同时应注意保持外阴清洁干燥，避免搔抓和摩擦。
4.其他疾病：外阴上长颗粒还可能是其他疾病引起的，如梅毒、生殖器疱疹、传染性软疣等。这些疾病也可能伴有疼痛、瘙痒等症状，但具体表现可能有所不同。如果怀疑是其他疾病，应及时就医，进行相关检查，如梅毒螺旋体检测、单纯疱疹病毒检测、醋酸白试验等，以明确诊断。
总之，外阴上长颗粒并伴有疼痛可能是多种疾病的表现，建议及时就医，进行相关检查，明确诊断后采取相应的治疗措施。同时，应注意个人卫生，保持外阴清洁干燥，避免搔抓和摩擦，避免不洁性生活，避免使用刺激性的洗液和药物。如果是HPV感染引起的尖锐湿疣，应注意避免与他人共用毛巾、浴巾、内裤等物品，以防交叉感染。对于孕妇和免疫力低下者，感染HPV后更容易发生尖锐湿疣，应更加注意个人卫生和防护。