脚背被重物砸伤后出现疼痛和肿胀，可采取以下措施：
1.立即停止活动，避免进一步加重损伤。
2.冷敷受伤部位，可使用冰袋或冷毛巾，每次15-20分钟，每天数次，有助于减轻肿胀和疼痛。
3.抬高受伤的脚，高于心脏水平，促进血液回流，减轻肿胀。
4.使用弹性绷带包扎受伤部位，但不要过紧，以免影响血液循环。
5.对受伤部位进行加压，用手轻轻按压受伤处，但要注意不要加重疼痛。
6.如果疼痛剧烈，可以服用非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛。
7.如果肿胀严重、疼痛持续不缓解、出现活动受限或其他异常情况，应及时就医，进行详细的检查，如X光、CT等，以确定是否有骨折或其他损伤，并根据医生的建议进行进一步的治疗。
在恢复期间，应注意休息，避免受伤部位负重和过度活动，同时可以进行适当的物理治疗，如热敷、按摩等，促进恢复。如果症状持续不缓解或加重，应及时就医。