肩袖撕裂后的锻炼方法包括以下几个方面：
1.初期：在肩袖撕裂后的初期，主要目标是减轻疼痛和肿胀。可以进行以下锻炼：
手臂抬高：躺在床上，将手臂伸直向上抬起，保持几秒钟后慢慢放下。重复多次。
肘部屈伸：坐在椅子上，将手臂放在膝盖上，然后慢慢弯曲和伸直肘部。
旋转手臂：将手臂伸直，从前向后或从后向前旋转。
2.中期：当疼痛和肿胀减轻后，可以逐渐增加锻炼的强度和范围。可以进行以下锻炼：
肩部外展：站立或坐在椅子上，手臂伸直向外展开，保持几秒钟后慢慢收回。
肩部内收：手臂靠近身体，向内收拢，保持几秒钟后慢慢展开。
肩部旋转：手臂伸直，顺时针和逆时针方向旋转肩部。
3.后期：在恢复后期，可以进行更复杂的锻炼，以增强肩部的力量和稳定性。可以进行以下锻炼：
侧平举：手臂侧平举，保持几秒钟后慢慢放下。
前平举：手臂向前平举，保持几秒钟后慢慢放下。
哑铃推举：双手握住哑铃，向上推举，然后慢慢放下。
俯卧撑：双手撑地，做俯卧撑动作。
需要注意的是，在进行锻炼时，应逐渐增加强度和范围，避免过度用力或造成进一步的损伤。同时，如果疼痛或肿胀加重，应立即停止锻炼并咨询医生的建议。此外，还可以结合物理治疗、按摩等方法来促进恢复。