一、改善睡眠环境
睡眠环境对睡眠质量影响较大，应确保卧室安静、黑暗且温度适宜，一般维持在18~25℃较为合适。选择舒适的床垫和枕头，床垫过软或过硬都可能影响睡眠，枕头高度以颈部自然弯曲、头部舒适为宜。对于有光源干扰的情况，可使用遮光窗帘；对于噪音干扰，可使用耳塞等。不同年龄段人群对睡眠环境要求略有差异，如儿童的睡眠环境应更加注重营造安全、舒适且有利于睡眠的氛围，避免过多刺激因素。
二、调整生活方式
1.规律作息
-保持固定的睡眠时间，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使在周末也应尽量维持规律的作息。这有助于调节人体的生物钟，使睡眠中枢形成固定的节律。例如，成年人一般建议每天保证7~8小时的睡眠时间，应尽量让上床睡觉和起床时间相对固定。儿童和青少年由于生长发育的需要，睡眠时间相对更长，婴幼儿可能需要12~16小时，学龄儿童一般需要9~12小时，青少年也需要8~10小时，都应遵循规律作息的原则。
-避免白天过长时间午睡，若白天午睡，时间不宜超过30分钟，以免影响夜间睡眠。
2.适度运动
-白天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但应注意避免在临近睡眠时间进行剧烈运动。运动可以促进身体的新陈代谢，消耗多余的能量，有助于晚上入睡，但剧烈运动可能会使神经兴奋，不利于睡眠。一般建议下午或傍晚进行运动，每周运动3~5次，每次运动30分钟以上。不同年龄人群运动方式和强度有所不同，儿童可选择趣味性较强的运动，如跳绳、踢毽子等；老年人则适合选择舒缓的运动，如太极拳等。
3.避免刺激性物质
-减少咖啡因、尼古丁和酒精的摄入。咖啡因存在于咖啡、茶、可乐等饮品中，它会兴奋中枢神经系统，影响睡眠，应尽量在下午4点以后避免饮用含咖啡因的饮品。尼古丁是香烟中的成分，会刺激神经系统，干扰睡眠，应戒烟。酒精虽然可能会使人感到困倦，但会影响睡眠质量，导致多梦等情况，应避免睡前饮酒。
三、心理调节
1.缓解压力
-长期的压力会导致失眠多梦，可通过适当的方式缓解压力，如进行深呼吸、冥想、听舒缓音乐等。深呼吸时，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次，有助于放松身心。冥想可以帮助集中注意力，排除杂念，减轻心理负担。不同压力源下的人群缓解压力的方式可有所不同，对于工作压力大的人群，可尝试与同事交流、合理安排工作任务等方式来缓解压力；对于生活中的其他压力，如家庭矛盾等，可通过沟通、寻求家人朋友支持等方式解决。
-进行放松训练，如渐进性肌肉松弛法，从头到脚依次紧张和放松身体的各个肌肉群，帮助身体放松，减轻焦虑情绪，从而改善睡眠。
2.保持良好心态
-保持乐观、积极的心态，避免过度焦虑和紧张。可以通过培养兴趣爱好、与他人交流等方式保持良好心态。例如，培养绘画、书法等兴趣爱好，在创作过程中放松心情；与朋友、家人定期交流，分享生活中的快乐和烦恼，释放心理压力。
四、医学干预（非药物）
1.睡眠卫生教育
-医生可向患者进行睡眠卫生教育，包括上述的规律作息、改善睡眠环境、避免刺激性物质等方面的内容，让患者了解如何通过自身调整来改善睡眠。对于不同文化背景、不同教育程度的患者，睡眠卫生教育的方式和重点可能需要进行适当调整，以确保患者能够理解和接受。
2.认知行为疗法-失眠（CBT-I）
-CBT-I是一种有效的非药物治疗失眠的方法，包括睡眠限制、刺激控制、认知治疗等。睡眠限制是通过缩短卧床时间，使其与实际睡眠时间相符，然后逐渐增加卧床时间，以提高睡眠效率；刺激控制是建立床与睡眠之间的条件反射，只有在有睡意时才上床睡觉，不在床上进行与睡眠无关的活动；认知治疗是纠正患者对失眠的错误认知和态度，减轻焦虑情绪。CBT-I适用于各种年龄段的失眠患者，但需要在专业人员的指导下进行，不同年龄段患者在实施CBT-I过程中可能需要根据自身特点进行调整，如儿童患者可能需要家长的配合和引导。
五、特殊人群注意事项
1.儿童
-儿童失眠多梦需要特别关注，首先要保证其白天适量活动，但避免过度兴奋。在睡眠环境上要更加注重安全和舒适，如选择环保、舒适的床上用品。心理方面，要避免让儿童承受过多不必要的压力，营造轻松的家庭氛围。如果儿童失眠多梦情况较为严重，应首先考虑非药物干预，如调整生活方式等，避免过早使用药物，因为儿童的身体发育尚未成熟，药物可能会对其产生不良影响。
2.老年人
-老年人失眠多梦较为常见，一方面要注意生活方式的调整，如适度运动应选择安全的方式，规律作息要根据自身身体状况合理安排。在睡眠环境上，要保证卧室安静、温度适宜，可适当增加夜间照明设施以保证夜间起身安全。心理方面，要关注老年人的情绪变化，及时发现并解决其心理问题，如孤独感等。如果老年人失眠多梦是由疾病引起的，如患有心脏病、高血压等疾病，应首先治疗原发疾病，在治疗失眠时要更加谨慎，优先选择非药物干预方法。
总之，改善总是失眠多梦、睡眠质量不好的情况需要从多个方面综合入手，根据自身情况选择合适的方法进行调整，必要时可寻求专业医生的帮助。