腰肌肉拉伤后，需要立即停止活动，采取以下措施进行恢复：
1.休息：停止活动，避免进一步损伤肌肉。
2.冷敷：用冰袋或冷毛巾敷在拉伤的部位，每次15-20分钟，每天数次，可缓解疼痛和肿胀。
3.加压包扎：使用弹性绷带包扎拉伤的部位，但不要过紧，以免影响血液循环。
4.抬高受伤部位：将受伤的腿部抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。
5.药物治疗：可以服用非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛和炎症。
6.物理治疗：在拉伤后的72小时后，可以进行热敷、按摩、针灸等物理治疗，促进恢复。
7.康复训练：在拉伤后的恢复期间，可以进行适当的康复训练，如腰部伸展、腹肌训练等，增强腰部肌肉的力量和柔韧性。
8.注意事项：在恢复期间，要避免腰部过度用力，不要长时间保持一个姿势，要注意腰部的保暖。
需要注意的是，如果腰肌肉拉伤严重，出现明显的疼痛、肿胀、活动受限等症状，或者经过上述治疗措施后症状没有缓解，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。