涨奶时的疼痛可以通过以下方法缓解：
1.频繁哺乳：让宝宝频繁吸吮乳房，有助于排空乳汁，缓解涨奶。
2.正确的哺乳姿势：确保宝宝吸吮时含住大部分乳晕，而不是仅仅吸吮乳头，以减少乳头疼痛和刺激。
3.冷敷：用冷毛巾或冰袋冷敷乳房，可以缓解疼痛和肿胀。
4.热敷：在哺乳前或涨奶时，用热毛巾热敷乳房，可以促进血液循环，缓解堵塞。
5.按摩：轻轻按摩乳房，有助于促进乳汁流动，缓解涨奶。
6.避免刺激：避免穿过紧的胸罩、避免长时间使用吸奶器等，以免刺激乳房。
7.调整饮食：避免食用可能引起乳房不适的食物，如辛辣、油腻食物等。
8.休息：保证充足的睡眠和休息，有助于缓解身体疲劳和压力。
需要注意的是，如果涨奶疼痛严重，或者出现发热、乳房红肿等症状，可能是乳腺炎的表现，应及时就医。此外，对于哺乳期的妈妈们，保持良好的心态和情绪也非常重要，家人的支持和理解也能帮助缓解涨奶时的疼痛和不适。