快速减肥且不反弹的方法主要包括以下几点：
1.健康饮食：
控制热量摄入：每天摄入的热量应该小于身体消耗的热量，但也不能过度节食，以免导致营养不良和身体代谢率下降。
均衡饮食：选择富含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的食物，如鸡胸肉、鱼肉、蔬菜、水果、全麦面包等。
控制碳水化合物摄入：减少米饭、面条、面包等精制碳水化合物的摄入，适量增加蔬菜、水果和全谷物的摄入。
控制糖分摄入：减少糖果、饮料、糕点等高糖食物的摄入，避免摄入过多的添加糖。
控制油脂摄入：选择健康的油脂，如橄榄油、鱼油、坚果等，减少动物油和棕榈油的摄入。
饮食规律：定时定量进食，避免暴饮暴食和过度节食。
2.适量运动：
有氧运动：如跑步、游泳、跳绳等，每周至少进行150分钟的有氧运动，可以帮助消耗热量，提高心肺功能。
力量训练：如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，每周至少进行2-3次力量训练，可以增加肌肉量，提高基础代谢率。
增加活动量：尽量减少久坐时间，增加日常活动量，如步行上下楼梯、站立工作、做家务等。
运动时间：运动时间最好在饭后1-2小时进行，避免在饥饿或饱餐后立即运动。
3.良好的睡眠：
保证充足的睡眠时间：每天睡眠时间应不少于7小时，有助于调节身体代谢和激素分泌。
保持规律的睡眠时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，有助于调节生物钟。
创造良好的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，有助于提高睡眠质量。
4.减少压力：
学会放松：通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式放松身心，减少压力和焦虑。
合理安排工作和生活：避免过度劳累和压力过大，合理安排工作和生活，保持身心平衡。
寻求支持：与家人、朋友或同事交流，寻求支持和理解，缓解压力和焦虑。
5.定期称重和测量：
定期称重：每周称一次体重，观察体重变化趋势，但不要过于频繁地称重，以免因体重波动而产生焦虑和压力。
定期测量：每月测量一次身体尺寸，如腰围、臀围、臂围等，观察身体尺寸变化趋势，及时调整减肥计划。
6.保持耐心和坚持：
减肥是一个长期的过程，需要保持耐心和坚持。不要期望在短时间内看到明显的效果，要持之以恒地坚持健康的生活方式和减肥计划。
调整心态：减肥过程中可能会遇到挫折和困难，要保持积极的心态，及时调整减肥计划，避免因挫折而放弃减肥。
寻求专业帮助：如果减肥过程中遇到困难或问题，可以寻求专业医生、营养师或健身教练的帮助和指导。