想要适当减肥，晚饭应该这样吃：
1.控制主食量：建议晚餐的主食量为50-100克，可适量选择富含膳食纤维的食物，如糙米、全麦面包、燕麦等，这些食物能够增强饱腹感，减少热量摄入。
2.增加蛋白质摄入：蛋白质可以提供持久的饱腹感，有助于控制食欲。晚餐可以选择摄入一些富含优质蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼肉、虾肉、豆类等。
3.多吃蔬菜：蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低，饱腹感强。建议晚餐时多吃蔬菜，种类尽量多样化。
4.适量摄入水果：水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，但也含有一定的糖分，因此要适量食用。建议选择低糖分的水果，如苹果、柚子、草莓等。
5.控制油脂摄入：晚餐应尽量减少油脂的摄入，避免食用油炸食品、动物内脏等高脂肪食物。可以选择使用橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的健康油脂。
6.控制晚餐时间：尽量在晚上7点前吃完晚餐，给身体足够的时间进行消化和代谢，避免晚餐后过度进食。
7.避免夜宵：晚上9点后尽量避免进食，以免食物在体内堆积，导致体重增加。
总之，适当减肥需要控制总热量摄入，合理搭配饮食，同时结合适量的运动。如果有特殊的饮食需求或健康问题，建议咨询专业的营养师或医生。