在家无器材健身可通过多种自身重量训练来进行，如俯卧撑、深蹲、平板支撑等。
一、俯卧撑
俯卧撑能锻炼胸肌、肱三头肌等。双脚并拢，双手撑地与肩同宽，身体保持直线，缓慢下降身体至胸部接近地面，再推起身体。对于初学者，可从跪姿俯卧撑开始，逐渐过渡到标准俯卧撑。
二、深蹲
深蹲主要锻炼腿部肌肉。双脚与肩同宽，脚尖微微外展，缓慢下蹲，使大腿与地面平行或稍低，然后起身。深蹲时要注意背部挺直，避免弯腰。
三、平板支撑
平板支撑可增强核心肌群力量。双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，保持头部、颈部与脊柱在同一平面。
四、仰卧起坐
仰卧起坐能锻炼腹部肌肉。仰卧在地面，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，再缓慢放下。需注意起身时不要用爆发力，避免颈部受伤。
特殊人群需特别注意，比如老年人进行这些运动时要根据自身身体状况调整强度，若有关节疾病等，应先咨询医生，选择适合自己的动作和强度；孕妇则不适合进行剧烈的深蹲、仰卧起坐等运动，可选择一些温和的拉伸运动等。