维生素C是人体必需的营养素，很多食物都富含维生素C，像新鲜的水果和蔬菜中就有不少。
一、富含维生素C的常见水果
- 柑橘类水果：- 橙子：每100克橙子中维生素C含量约33毫克。橙子酸甜可口，是补充维生素C的常见选择。- 柠檬：柠檬中的维生素C含量也较为丰富，一般每100克柠檬含维生素C约53毫克。不过柠檬味道较酸，常被用来泡水饮用。- 柚子：柚子也是维生素C的良好来源，不同品种的柚子维生素C含量略有差异，平均每100克柚子含维生素C约23毫克。
- 浆果类水果：- 草莓：每100克草莓含维生素C约47毫克。草莓口感清甜，深受大家喜爱，不仅能补充维生素C，还富含膳食纤维。- 蓝莓：蓝莓中维生素C含量也不低，每100克蓝莓含维生素C约9.7毫克，而且蓝莓还含有花青素等有益成分。- 猕猴桃：猕猴桃堪称维生素C之王，每100克猕猴桃含维生素C约62毫克，甚至更高，它是非常优质的维生素C补充食物。
二、富含维生素C的常见蔬菜
- 绿叶蔬菜：- 菠菜：每100克菠菜含维生素C约32毫克。菠菜是常见的绿叶蔬菜，除了维生素C，还含有丰富的铁等矿物质。- 苋菜：每100克苋菜含维生素C约35毫克。苋菜有红苋菜和绿苋菜等品种，营养丰富。- 西兰花：西兰花中维生素C含量也较多，每100克西兰花含维生素C约51毫克。西兰花可以清炒、水煮等多种方式烹饪。
- 其他蔬菜：- 辣椒：不同品种的辣椒维生素C含量差异较大，一般来说，像尖辣椒每100克含维生素C约144毫克，是维生素C含量很高的蔬菜。不过辣椒比较辣，食用时要根据自身情况适量选择。- 菜花：每100克菜花含维生素C约61毫克。菜花可以做成蒜蓉菜花等美味菜肴。- 豆芽：绿豆芽每100克含维生素C约6毫克，黄豆芽每100克含维生素C约8毫克，豆芽也是日常饮食中补充维生素C的来源之一。
三、不同人群对维生素C食物的摄入建议
- 儿童：儿童处于生长发育阶段，需要充足的维生素C。可以让儿童适当多吃一些草莓、橙子等口感较好的富含维生素C的水果，也可以吃菠菜、西兰花等蔬菜。但要注意控制水果的摄入量，避免糖分摄入过多，同时蔬菜要保证清洗干净，烹饪方式尽量清淡，比如清蒸西兰花等，让儿童能更好地摄取维生素C。- 孕妇：孕妇对维生素C的需求量会增加。可以多吃柑橘类水果，如橙子、柚子等，也可以吃猕猴桃。不过孕妇如果有妊娠糖尿病等情况，要注意水果的选择和摄入量，在医生指导下合理搭配饮食。例如可以选择在两餐之间吃一个小苹果大小的橙子，既补充维生素C又不会对血糖造成太大影响。- 老年人：老年人的消化功能可能会有所减退，在选择富含维生素C的食物时，可以选择一些容易消化的，像熟透的橙子、煮软的西兰花等。同时要注意饮食的均衡，保证各种营养素的摄入。比如可以将草莓打成泥状给老年人食用，方便消化吸收。
参考文献：
中国居民膳食指南（2022）
FAQ
Q：维生素C摄入不足会有什么影响？
A：维生素C摄入不足可能会导致免疫力下降，容易生病；还可能引起牙龈出血、伤口愈合缓慢等问题。长期严重缺乏维生素C会引发坏血病。
Q：吃维生素C片能代替吃富含维生素C的食物吗？
A：一般不建议完全用维生素C片代替富含维生素C的食物。食物中除了维生素C还含有其他多种营养素，一起摄入更有利于身体健康。而且从食物中获取维生素C更符合人体正常的消化吸收模式，当然如果因为特殊情况无法从食物中获取足够维生素C，在医生指导下可以适当补充维生素C片，但不能长期大量用片剂完全替代食物。
Q：是不是维生素C含量越高的食物就越适合多吃？
A：不是。比如辣椒维生素C含量高，但比较辣，对于胃肠道功能不好的人就不适合多吃。而且像一些含糖量高的水果，即使维生素C含量高，吃太多也会因为糖分摄入过多带来健康问题，所以要根据自身情况适量选择。
Q：烹饪会破坏蔬菜中的维生素C吗？
A：会。维生素C比较怕热、怕氧，在烹饪过程中，如长时间炖煮、高温爆炒等，会导致维生素C流失。所以为了减少维生素C的流失，蔬菜可以选择快炒、凉拌等烹饪方式。
Q：孕妇吃猕猴桃补充维生素C需要注意什么？
A：孕妇吃猕猴桃要注意适量，虽然猕猴桃维生素C含量高，但也不能无限制食用。如果孕妇对猕猴桃过敏则不能吃。另外，要选择新鲜的猕猴桃，清洗干净后再食用。
Q：老年人吃西兰花需要注意什么？
A：老年人吃西兰花可以选择煮软一点的方式烹饪，方便咀嚼和消化。如果老年人有胃肠道疾病，要注意不要一次吃太多西兰花，以免引起消化不良。
Q：孩子不爱吃蔬菜，只吃水果补充维生素C可以吗？
A：不可以。水果不能完全替代蔬菜，蔬菜中含有一些水果没有的营养素，如膳食纤维等。而且水果吃多了可能会导致糖分摄入超标等问题，所以要引导孩子均衡摄入蔬菜和水果来补充维生素C。
Q：吃富含维生素C的食物会导致皮肤变黄吗？
A：一般适量食用富含维生素C的食物不会导致皮肤变黄。但如果短期内大量食用像胡萝卜等富含胡萝卜素的食物，再加上维生素C摄入多，可能会在一定程度上影响肤色，但这种情况停止过量摄入后会恢复正常。不过正常吃富含维生素C的水果和蔬菜不会出现皮肤明显变黄的情况。
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