减肥期间一天吃多少合适，一般来说，女性每天摄入1200~1500千卡左右，男性可控制在1500~1800千卡左右比较合适，但具体还需结合个人情况调整。
依据性别年龄调整摄入量
女性减肥每日摄入：成年女性如果是轻体力活动，比如办公室文员之类的工作，每天大概需要1200~1300千卡。像20~30岁的女性轻体力活动，主食可以控制在150~200克左右（生重），蛋白质类食物如瘦肉、鱼虾等100~150克，蔬菜500克以上，水果200~300克。如果是中体力活动，像从事轻度体力劳动的女性，每天摄入可到1400~1500千卡，主食200~250克（生重），蛋白质类120~180克，蔬菜同样500克以上，水果200~300克。男性减肥每日摄入：成年男性轻体力活动，20~30岁的话，每天大概1500~1600千卡，主食200~250克（生重），蛋白质类120~180克，蔬菜500克以上，水果200~300克。中体力活动的男性，比如从事建筑行业等，每天摄入1700~1800千卡，主食250~300克（生重），蛋白质类150~200克，蔬菜500克以上，水果200~300克。
按活动量调整饮食
低活动量人群：如果日常活动很少，比如长期坐着办公，运动量极小，那么在减肥期间摄入要严格控制。女性可能1200千卡左右，男性1500千卡左右。主食以粗粮为主，像玉米、燕麦等，占比主食的一半以上，蛋白质选择低脂肪的，如鸡胸肉、豆腐等，蔬菜尽量多吃，水果选择低糖的，如苹果、梨等。高活动量人群：如果每天运动量大，比如经常跑步、健身等，那么摄入可以适当多一些，但也不能超太多。女性高活动量可能到1400~1500千卡，男性高活动量1600~1800千卡。主食可以适当增加全谷物的比例，蛋白质摄入要充足，保证运动后的修复，蔬菜和水果的量也要足够，补充维生素和膳食纤维。
考虑基础代谢率
基础代谢率计算：基础代谢率（BMR）可以用公式大致估算，女性BMR=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）-161；男性BMR=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）+5。然后根据BMR来调整一天的摄入量。比如一个30岁、体重60kg、身高160cm的女性，BMR=10×60+6.25×160-5×30-161=600+1000-150-161=1289千卡，那么她减肥期间一天摄入大概1200~1300千卡比较合适。一个30岁、体重70kg、身高175cm的男性，BMR=10×70+6.25×175-5×30+5=700+1093.75-150+5=1648.75千卡，减肥期间一天摄入1500~1600千卡左右比较合理。