跑步是一种有效的减肥方式，一般来说，每周坚持3~5次、每次持续30分钟以上的中等强度跑步，大约坚持2~3个月能见到比较明显的减肥效果。
跑步强度与时间安排
慢跑为主： 减肥时建议选择慢跑，速度控制在每分钟100~120步左右，这样的强度既能保证消耗热量，又能减少对关节的冲击。时间把控： 每次跑步时间最好保持在30~60分钟，如果刚开始锻炼，可以从30分钟逐步增加到60分钟。因为运动前20分钟身体主要消耗糖原，超过20分钟后才会开始大量消耗脂肪。
跑步前后的饮食注意
跑步前： 可以在运动前1~2小时吃一些容易消化的碳水化合物，比如一根香蕉或者半块全麦面包，为跑步提供能量。但不要吃太多油腻或者难以消化的食物，否则跑步时可能会出现肠胃不适。跑步后： 跑完步后不要立刻大吃大喝，建议在15~30分钟后进食。可以选择吃一些富含蛋白质的食物，像一杯低脂牛奶或者一个水煮蛋，帮助修复运动中微小损伤的肌肉，同时也能避免因为饥饿过度进食。
结合其他生活方式辅助减肥
睡眠保障： 每天保证7~8小时的充足睡眠也很重要。睡眠不足会影响身体的新陈代谢，不利于减肥。研究表明，睡眠不足的人更容易出现激素失衡，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望。多喝水： 跑步过程中要及时补充水分，每天至少喝1500~2000毫升水。水可以促进新陈代谢，帮助身体排出废物。如果运动出汗较多，还可以适当补充一些含有电解质的运动饮料，维持身体的电解质平衡。