怀孕12周时，孕妇的胎盘已经形成，胎儿的各器官正在分化，这时候需要足够的营养来支持胎儿的生长发育。以下是怀孕12周的食谱推荐：
1.早餐：
全麦面包三明治：全麦面包、火腿、生菜、番茄、低脂芝士片，夹在一起即可。
牛奶燕麦粥：燕麦片、牛奶、蜂蜜，煮至浓稠。
橙子：富含维生素C和膳食纤维，有助于提高免疫力。
2.午餐：
糙米饭：糙米煮成的饭，富含膳食纤维，有助于消化。
清炒时蔬：如西兰花、胡萝卜、豌豆等，富含维生素和矿物质。
豆腐炖鱼：豆腐和鱼肉一起炖煮，蛋白质丰富，味道鲜美。
3.晚餐：
蔬菜沙拉：各种蔬菜如生菜、黄瓜、番茄、紫甘蓝等，搭配沙拉酱。
鸡肉炒芦笋：鸡肉和芦笋一起炒制，富含蛋白质和膳食纤维。
鸡蛋羹：鸡蛋打散，加入适量水和盐，蒸熟即可。
4.加餐：
酸奶：富含蛋白质和钙，有助于维持肠道健康。
坚果：如杏仁、核桃等，富含蛋白质和不饱和脂肪酸。
水果：如苹果、香蕉、橙子等，富含维生素和膳食纤维。
此外，孕妇还应注意以下几点：
1.多喝水：保持身体水分充足，有助于代谢和消化。
2.避免饮酒和吸烟：酒精和尼古丁对胎儿的发育有不良影响。
3.注意饮食卫生：避免食用生肉、生鱼和未煮熟的食物，以防感染细菌和病毒。
4.控制体重：孕期体重增长应适量，避免过度肥胖。
总之，孕妇的饮食应多样化，保证足够的营养摄入，同时注意饮食卫生和体重控制。如有特殊情况，如孕吐严重或其他健康问题，应及时咨询医生或营养师的建议。