减肥可以通过调整饮食、增加运动以及改变生活习惯等方法来实现。一般来说，每周坚持适度运动，配合合理饮食，能逐渐看到减肥效果。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要减少高热量食物的摄取，像油炸食品，每100克炸鸡大约含有500大卡左右的热量，应尽量少吃。同时，要控制主食的量，每餐的主食量可根据自身情况调整，一般成年人每餐主食摄入100 - 150克左右比较合适，可选择粗粮代替部分精细粮，如玉米、燕麦等，粗粮富含膳食纤维，能增加饱腹感且热量相对较低。合理安排三餐： 早餐要吃好，保证营养均衡，可选择鸡蛋、牛奶、全麦面包等，一顿健康的早餐热量可控制在300 - 400大卡；午餐要吃饱但不能过饱，荤素搭配，肉类选择瘦肉，如鸡胸肉，每100克鸡胸肉热量约133大卡，搭配蔬菜；晚餐要吃少，可选择蔬菜沙拉、清淡的汤等，热量控制在200 - 300大卡。
运动锻炼方面
有氧运动： 慢跑是很好的有氧运动，每周坚持3 - 5次，每次慢跑30分钟以上，速度保持在每分钟80 - 100米，这样能有效消耗热量，一般每次慢跑30分钟可消耗300 - 400大卡热量。游泳也是不错的有氧运动，每周进行2 - 3次，每次游泳40分钟左右，游泳时全身参与运动，消耗热量较多，每游泳30分钟大约能消耗250 - 400大卡。力量训练： 可以进行简单的力量训练，如平板支撑，每次坚持30 - 60秒，可重复3 - 4组，平板支撑能锻炼核心肌群，增加肌肉量，而肌肉量增加会提高基础代谢率，帮助消耗更多热量；还可以做深蹲，每次做15 - 20个为一组，做3 - 4组，深蹲能锻炼大腿和臀部肌肉，同样有助于提高代谢。
生活习惯改变方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致激素失衡，从而影响减肥。成年人每天应保证7 - 8小时的充足睡眠，睡眠不足6小时会使身体代谢率降低约5% - 10%，不利于减肥。减少久坐时间： 长时间久坐会使身体消耗热量减少，要尽量减少久坐，每坐1小时左右就起来活动5 - 10分钟，可进行简单的伸展运动，如转动脖子、伸展四肢等，促进血液循环，提高代谢。