乳腺结节和乳腺增生是两种常见的乳腺疾病，目前并没有科学研究表明特定的三种运动是乳腺结节和乳腺增生最怕的。但是，适当的运动对于缓解乳腺增生引起的疼痛和不适，以及预防乳腺疾病的发生具有一定的帮助。以下是一些可能对乳腺健康有益的运动：
1.有氧运动：如快走、跑步、游泳等，可以提高心肺功能，促进血液循环，有助于缓解乳腺增生引起的疼痛和不适。
2.瑜伽：瑜伽中的一些体式，如猫式、牛式、下犬式等，可以伸展胸部和肩部的肌肉，缓解紧张和压力。
3.力量训练：适当的力量训练可以增强胸部和肩部的肌肉，提高身体的代谢率，有助于维持身体健康。
需要注意的是，运动不能替代医学治疗。如果您有乳腺结节或乳腺增生等疾病，建议及时就医，遵循医生的建议进行治疗。同时，保持健康的生活方式，如均衡饮食、减少咖啡因摄入、保持良好的睡眠等，也对乳腺健康有益。