背酸痛可以通过多种方式缓解，比如适当休息、物理治疗等。一般来说，轻度的背酸痛通过调整生活方式等可在数天内缓解。
休息调整缓解法
姿势调整： 保持正确的坐姿和站姿很重要，坐着时应让腰部挺直，臀部尽量靠在椅背上，使腰部有良好的支撑；站立时要收腹挺胸，让脊柱处于正常的生理曲度。比如每天坐立工作1 - 2小时后，就起身活动5 - 10分钟，活动时可以简单伸展腰部、转动颈部等。适度休息： 避免长时间保持同一姿势，像久坐、久站或者长时间弯腰劳作等。如果因工作需要长时间坐着，每隔30分钟左右就起来走动一下，放松背部肌肉。
物理治疗缓解法
热敷： 可以用热水袋或热毛巾敷在背酸痛的部位，每次热敷15 - 20分钟，每天可进行3 - 4次。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉紧张，减轻酸痛感。不过要注意温度，避免烫伤皮肤。按摩： 可以自己轻轻按摩背部酸痛的肌肉，从下往上缓慢按摩，也可以让家人帮忙按摩。按摩时力度要适中，以感觉舒适为宜。但如果背酸痛是由严重疾病引起，如腰椎间盘突出症等，就不能盲目按摩，需先就医明确情况。
运动锻炼缓解法
拉伸运动： 进行一些简单的背部拉伸运动，比如猫牛式伸展。四肢着地，像猫拱背一样拱起背部，然后再像牛一样塌下背部，重复做10 - 15次。还有仰卧抱腿拉伸，仰卧在床上，慢慢将一条腿抱向胸部，保持15 - 20秒，然后换另一条腿，每条腿重复3 - 5次。加强核心肌群锻炼： 核心肌群包括腹部、腰部等部位的肌肉，加强核心肌群锻炼可以更好地稳定脊柱，缓解背部压力。比如平板支撑，保持肘关节和肩关节与身体垂直，身体呈一条直线，坚持30 - 60秒，每天可做3 - 4组。但如果背酸痛症状严重，做平板支撑等运动时要咨询医生是否适合。