背肌筋膜炎适合进行一些有助于放松背部肌肉、增强背部力量的运动，比如游泳，每周坚持3~4次游泳，每次30~60分钟，能借助水的浮力减轻身体重量对背部的压力，同时锻炼背部肌肉。
拉伸类运动：
静态拉伸：可以进行站立位的背部拉伸，双脚与肩同宽站立，双手向上伸直，然后向一侧缓慢倾斜，保持15~30秒，再换另一侧。还可以趴在床上，双手抱住一侧腿部，向身体方向拉，使背部肌肉得到拉伸，每次每侧保持15~20秒，重复3~4次。动态拉伸：像手臂画圈运动，双脚分开与肩同宽，双手向前伸直，然后顺时针和逆时针缓慢画圈，每个方向画10~15圈，能带动背部肌肉进行柔和的活动，促进血液循环。
增强核心与背部力量的运动：
平板支撑：可以从短时间开始练习，比如先坚持30秒，然后逐渐增加到1~2分钟。平板支撑时要保持身体呈一条直线，腹部收紧，背部肌肉也处于收紧状态，能有效强化核心肌群以及背部的竖脊肌等。小飞燕动作：俯卧在床上，双手放在身体两侧，然后头部、上半身以及双腿同时向上抬起，像飞燕一样，每次保持3~5秒，然后缓慢放下，重复10~15次为一组，每天可以做3~4组。
有氧运动：
快走：每天坚持快走30分钟以上，速度保持适中，让身体微微出汗，这样能促进全身血液循环，包括背部肌肉的血液循环，有助于缓解背肌筋膜炎的不适。慢跑：如果身体状况允许，可以进行慢跑，每周进行2~3次，每次慢跑时间从10分钟开始逐渐增加到20~30分钟，慢跑时要注意步伐平稳，避免对背部造成过大冲击。但如果疼痛比较明显时，要暂时停止慢跑。