想要快速减肥不反弹，需要综合考虑饮食、运动、生活习惯等多个方面，以下是一些建议：
1.健康饮食：
控制热量摄入：每天的热量摄入应该小于身体的消耗，以制造热量缺口。可以通过计算食物热量、选择低热量食物、控制食物分量等方式来实现。
均衡营养：饮食应该包含足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。可以多吃蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等富含营养的食物。
控制糖分和盐分摄入：减少高糖和高盐食物的摄入，避免饮料和加工食品。
规律饮食：保持定时定量的饮食习惯，避免过度饥饿或过度饱食。
2.增加运动量：
有氧运动：如跑步、游泳、跳绳等，可以提高心肺功能，消耗热量。
力量训练：如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可以增加肌肉量，提高基础代谢率。
增加活动量：尽量减少久坐时间，增加日常活动量，如步行上下楼梯、站立工作、做家务等。
运动时间和强度：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动。运动强度应根据个人身体状况和运动目标来调整。
3.良好的生活习惯：
充足睡眠：每晚保证7-8小时的高质量睡眠，有助于控制体重和维持身体健康。
减少压力：采用有效的应对压力的方法，如冥想、瑜伽、深呼吸等，避免通过进食来缓解压力。
戒烟限酒：吸烟和过量饮酒会影响新陈代谢和身体健康，增加体重增加的风险。
4.定期评估和调整：
定期称重：每周称一次体重，观察体重变化趋势。
测量身体维度：定期测量身体维度，如腰围、臀围、臂围等，了解身体脂肪分布情况。
调整计划：根据体重和身体维度的变化，及时调整饮食和运动计划。如果体重下降缓慢或停滞，可以增加运动强度或调整饮食结构；如果体重下降过快或出现反弹，可以适当减少热量摄入或增加运动时间。
5.寻求专业帮助：
咨询营养师或健身教练：他们可以根据个人情况制定个性化的饮食和运动计划，并提供专业的指导和建议。
考虑药物治疗：在医生的指导下，可以使用一些药物来辅助减肥，但这些药物应该在医生的监督下使用。
寻求心理支持：如果减肥过程中遇到心理障碍，可以寻求心理医生或心理咨询师的帮助。
需要注意的是，减肥是一个长期的过程，不能急于求成。过快的减肥可能会导致身体营养不良、代谢紊乱等问题，甚至反弹。在减肥过程中，应该保持耐心和坚持，逐渐改变不良的生活习惯，才能达到健康减肥的目的。
对于一些特殊人群，如孕妇、哺乳期妇女、儿童、老年人、患有某些疾病的人群等，减肥应该在医生或专业人士的指导下进行，避免对身体健康造成不利影响。