爬山、下山时膝盖外侧疼，可能是外侧半月板损伤、髂胫束综合征、膑下脂肪垫炎等原因引起的。以下是一些建议：
1.就医检查：如果疼痛持续不缓解或加重，建议及时就医，进行详细的检查，如X光、磁共振成像（MRI）等，以明确病因。
2.休息：停止爬山、下山等活动，给膝盖足够的休息时间，避免进一步损伤。
3.物理治疗：可以采取热敷、冷敷、按摩、针灸等物理治疗方法，缓解疼痛和炎症。
4.药物治疗：在医生的指导下，可以使用非甾体抗炎药（如布洛芬、阿司匹林）等缓解疼痛，也可以使用活血化瘀的中药膏剂。
5.调整运动方式：如果是因为运动方式不正确导致的，需要调整运动方式，如控制爬山、下山的速度和强度，避免过度屈膝。
6.手术治疗：如果病情严重，保守治疗无效，可能需要手术治疗，如半月板修复或切除术、髂胫束松解术等。
需要注意的是，每个人的情况不同，治疗方法也应因人而异。在采取任何治疗措施之前，最好先咨询医生的建议。同时，保持良好的运动习惯，如适量运动、加强肌肉锻炼等，可以预防膝盖损伤。