优质蛋白的选择很重要，一般来说，动物来源的蛋白质通常是优质蛋白的良好来源。比如，鸡蛋中的蛋白质利用率较高，一个鸡蛋大约含有7克左右的优质蛋白。
动物源优质蛋白
肉类：瘦肉是优质蛋白的不错选择，像每100克的鸡胸肉，大约含有20克左右的优质蛋白，而且脂肪含量相对较低；牛肉每100克也能提供约20克左右的优质蛋白，选择瘦肉部分食用更健康。鱼类：鱼类富含优质蛋白，例如鳕鱼，每100克鳕鱼含有约20克优质蛋白，而且其脂肪多为不饱和脂肪酸，对身体有益。三文鱼每100克的优质蛋白含量也在20克上下，常吃有助于补充蛋白质。
植物源优质蛋白
豆类：大豆是植物性优质蛋白的代表，100克大豆大约含有36克左右的优质蛋白，可以做成豆浆、豆腐等食用。黑豆每100克的优质蛋白含量也能达到30克左右，也是补充植物源优质蛋白的好食材。坚果类：坚果中也含有优质蛋白，比如每100克的杏仁含有约21克优质蛋白，不过坚果热量较高，食用时要控制量。花生每100克的优质蛋白含量约为25克左右，适量吃些花生酱等也能补充蛋白质。
奶制品：
牛奶：牛奶是富含优质蛋白的饮品，每100毫升牛奶大约含有3克左右的优质蛋白，每天喝300 - 500毫升牛奶能补充一定量的优质蛋白，而且容易被人体吸收。酸奶：酸奶同样含有优质蛋白，发酵后的酸奶还能促进肠道消化，比如一杯100克的酸奶大约含有2 - 3克优质蛋白，选择无糖或低糖的酸奶更健康。