控糖有妙招，长寿糖友都这么吃
中国疾控中心一项追踪10年的研究发现：坚持合理饮食搭配的糖友，空腹血糖平均比不注意的对照组低1.5mmol/L，糖化血红蛋白达标率高出35%。其实控糖没那么难，从吃饭的小细节入手就能有大不同。今天就给大家分享几个长寿糖友常用的控糖吃饭习惯。
一、先吃蔬菜再吃主食，血糖稳如老狗
总述
先吃蔬菜再吃主食，能让血糖波动更小，还能增加饱腹感，减少主食摄入。
具体做法
- 吃饭时，第一步先把一盘新鲜蔬菜端上桌，先夹蔬菜吃，慢慢咀嚼，大概吃个七八分饱。然后再开始吃主食，比如米饭、馒头之类的，主食每餐吃的量比平常减少三分之一。
- 别误以为蔬菜随便吃，像土豆、红薯这些淀粉含量高的蔬菜，要适当减少食用量，别和主食吃太多。
医学原理
蔬菜里含有丰富的膳食纤维，它能在肠胃里形成一种黏性物质，延缓碳水化合物的吸收速度，让血糖不会一下子升得很高。而且先吃蔬菜有了饱腹感，后面吃主食就不会吃太多，从源头上控制了碳水化合物的摄入，进而平稳血糖。
二、细嚼慢咽，餐后血糖不闹心
总述
吃饭细嚼慢咽，有助于更好地消化食物，平稳餐后血糖。
具体做法
- 每口饭都要嚼够20 - 30下再咽下去，一顿饭尽量吃20分钟以上。比如吃一碗米饭，别狼吞虎咽，慢慢吃，感受食物在嘴里被嚼碎的过程。
- 别一边吃饭一边看电视或者玩手机，这样很容易不知不觉吃多，还不能好好咀嚼。
医学原理
细嚼慢咽时，口腔里的唾液会充分和食物混合，唾液里的消化酶能初步分解食物中的淀粉等。而且吃饭速度慢，大脑能及时接收到饱腹信号，不会吃过量，这样餐后血糖就不会大幅波动。
三、粗粮代替部分细粮，饱腹又控糖
总述
用粗粮代替部分细粮，能增加饱腹感，还能稳定血糖。
具体做法
- 把每天吃的白米饭、白面条，用一半的量换成粗粮，比如燕麦、糙米、全麦面包等。像早餐可以煮一碗燕麦粥，中午米饭里掺点糙米，晚上吃全麦面条。
- 吃粗粮的时候别加太多糖或者油，保持清淡。
医学原理
粗粮含有更多的膳食纤维和复杂碳水化合物，消化吸收相对缓慢，能持续为身体提供能量，又不会让血糖快速升高。而且膳食纤维还能增加肠道蠕动，帮助身体代谢，对控制血糖和身体健康都有好处。
总结
总结一下，控糖要做到先吃蔬菜再吃主食，吃饭细嚼慢咽，用粗粮代替部分细粮。口诀就是“先菜后饭慢慢嚼，粗粮换细血糖好”。糖友们别担心，只要坚持这些小习惯，慢慢就能看到血糖的变化，不用焦虑，一步步来，健康就会慢慢靠近。记住啦，血糖异常一定要遵医嘱，咱们慢慢把血糖控制好。
【免责声明】
本文为科普知识分享，仅供参考，不构成医疗诊断与治疗建议。血糖异常请遵医嘱，个性化调理方案需由专业医师面诊后制定。