中老年糖友必知：控糖吃饭小妙招
中国疾控中心一项研究发现，坚持合理吃饭习惯的糖友，血糖控制更理想。今天就来分享几个长寿糖友常用的控糖吃饭小方法。
一、先吃菜再吃饭，血糖波动少一半
总述
先吃菜能让糖友更好地控制血糖，减少餐后血糖的大幅波动。
具体做法
- 吃饭时，先夹取一盘蔬菜，比如绿叶菜、白菜、西兰花等，先把菜吃个七八分饱。然后再吃米饭或者面食。一般来说，每餐蔬菜的摄入量可以占到餐盘的一半左右。
- 要避免先吃主食再吃菜的情况，很多糖友习惯先把米饭吃完，再吃菜，这样很容易导致主食摄入过量，血糖迅速升高。
医学原理
蔬菜中含有丰富的膳食纤维，膳食纤维可以在胃肠道中延缓碳水化合物的吸收，就像给碳水的吸收踩了刹车。先吃菜让膳食纤维先发挥作用，之后再吃主食，能让主食的消化吸收速度变慢，从而稳定血糖，避免血糖大起大落。
二、吃饭速度慢，餐后血糖不高攀
总述
吃饭速度慢有助于糖友平稳餐后血糖。
具体做法
- 尽量让自己每口饭都慢慢咀嚼，一顿饭的时间控制在20 - 30分钟左右。可以养成细嚼慢咽的习惯，比如数着自己咀嚼的次数，每口饭大概咀嚼20 - 30次再下咽。
- 不要狼吞虎咽，很多糖友吃饭速度快，还没感觉吃饱呢，其实已经吃多了，导致血糖快速上升。
医学原理
吃饭速度快的话，食物没有充分咀嚼，会加重胃肠道的消化负担，而且身体接收饱腹信号的速度也会变慢，容易吃进去过多的食物。而细嚼慢咽可以让身体更好地感知饱腹感，同时也能让食物在胃肠道中更充分地被消化，碳水化合物的吸收速度也会相对减缓，进而稳定餐后血糖水平。
三、粗粮替换白米饭，饱腹又稳糖
总述
用粗粮替换部分白米饭能让糖友更长久地保持饱腹感，稳定血糖。
具体做法
- 每餐将白米饭的一半替换成粗粮，比如玉米、燕麦、糙米等。像煮米饭的时候，可以把糙米和大米按照1:2的比例混合煮饭。
- 要注意不要完全不吃细粮，完全不吃细粮可能会导致营养不均衡，而且身体也不太容易适应。
医学原理
粗粮中含有更多的膳食纤维和复杂碳水化合物，膳食纤维能增加食物的饱腹感，让糖友不容易很快感到饥饿。复杂碳水化合物消化吸收的速度比精制的白米饭慢，所以能持续为身体提供能量，同时稳定血糖，避免血糖出现较大的波动。总结一下，糖友们记住先吃菜再吃饭、吃饭速度慢、粗粮替换白米饭这几个方法。简单来说就是“先菜后饭慢慢嚼，粗粮代白血糖稳”。只要坚持这些小方法，就能更好地控制血糖，让生活更健康。当然，血糖异常一定要遵医嘱，按照专业医师的建议来进行调理哦。
【免责声明】 本文为科普知识分享，仅供参考，不构成医疗诊断与治疗建议。血糖异常请遵医嘱，个性化调理方案需由专业医师面诊后制定。