一、富含色氨酸的食物
1.牛奶：牛奶是常见且方便获取的饮品，其中含有色氨酸。色氨酸作为一种必需氨基酸，能够通过血脑屏障进入大脑，在一系列酶的作用下转化为血清素，血清素有助于调节情绪和睡眠。有研究表明，部分人群在睡前适量饮用温牛奶后，主观睡眠感受有所改善。一般建议睡前12小时饮用200300毫升为宜，温度以温热不烫口为佳，避免饮用凉牛奶刺激肠胃。
2.坚果：如杏仁、核桃等。杏仁富含蛋白质、维生素B族以及色氨酸，除了为身体提供营养，其中的色氨酸可促进血清素合成，帮助放松身心，利于睡眠。核桃不仅含有色氨酸，还富含褪黑素，褪黑素是人体自身分泌的一种调节睡眠觉醒周期的激素，能够调节生物钟，改善睡眠。可在睡前适量食用1015颗杏仁或23颗核桃，但要注意坚果油脂含量较高，过量食用可能导致消化不良。
二、富含维生素B族的食物
1.全麦面包：全麦面包保留了较多的麸皮和胚芽，富含维生素B族，尤其是维生素B6、B9和B12。维生素B6有助于色氨酸转化为血清素，而叶酸（维生素B9）和维生素B12参与神经系统的正常运作，对改善睡眠有积极作用。建议选择无过多添加剂、糖分较低的全麦面包，睡前可食用12片。
2.香蕉：香蕉含有丰富的维生素B6，同时还含有镁元素。维生素B6促进血清素合成，镁元素能够放松肌肉，缓解紧张情绪，两者协同作用，可帮助身体进入放松状态，利于睡眠。睡前吃1根中等大小的香蕉较为合适，注意不要在过饱或过饿时食用。
三、其他食物
1.蜂蜜：蜂蜜含有少量葡萄糖，可适时补充大脑消耗的血糖，避免因低血糖影响睡眠。同时，蜂蜜具有一定的舒缓神经作用，能让人产生放松感。可在睡前半小时，将12勺蜂蜜加入温开水中冲服，水温不宜过高，以免破坏蜂蜜中的营养成分。
2.燕麦片：燕麦片富含膳食纤维和β葡聚糖，还含有色氨酸。其膳食纤维能促进肠道蠕动，改善消化功能，β葡聚糖具有调节免疫等多种生理功能，而色氨酸有助于睡眠。可在睡前煮一碗燕麦粥，口感清淡，易于消化，注意不要添加过多的糖。
四、特殊人群提示
1.儿童：儿童消化系统尚未发育完善，睡前饮食应适量且易于消化。对于牛奶过敏的儿童，不宜通过饮用牛奶助眠。坚果可能存在呛噎风险，5岁以下儿童食用时需有成人密切监护。儿童食用蜂蜜也需谨慎，1岁以下婴儿禁止食用蜂蜜，因为蜂蜜可能含有肉毒杆菌芽孢，婴儿肠道菌群不完善，食用后可能导致肉毒杆菌中毒。
2.孕妇：孕妇饮食需更加谨慎。虽然上述食物大多对孕妇睡眠有益，但要注意适量。如坚果虽营养丰富，但油脂含量高，过量食用可能导致体重增长过快。同时，要确保食物的卫生和安全，避免食用可能被污染的食物。如果孕妇睡眠问题严重，不建议自行通过饮食调整，应及时就医，在医生指导下改善睡眠。
3.老年人：老年人胃肠功能减弱，睡前不宜进食过多。牛奶可能引起部分老年人乳糖不耐受，出现腹胀、腹泻等症状，此类老人可选择舒化奶或其他替代品。蜂蜜含糖量较高，患有糖尿病的老人需谨慎食用，可咨询医生后根据自身血糖情况决定是否食用及食用量。如果老年人睡眠障碍持续存在且严重影响生活质量，应及时就医。