如果一蹲下膝盖就疼，可能是由于多种原因引起的，以下是一些建议：
1.休息：停止活动，给膝盖足够的休息时间，避免进一步损伤。
2.冰敷：在疼痛的部位用冰袋或冷毛巾冷敷15-20分钟，每天数次，有助于减轻肿胀和疼痛。
3.压迫：使用弹性绷带包扎膝盖，施加适当的压力，有助于减轻肿胀。
4.抬高：将膝盖抬高，高于心脏水平，有助于促进血液回流，减轻肿胀。
5.药物治疗：可以使用非甾体类抗炎药（如布洛芬）来缓解疼痛和减轻炎症。
6.物理治疗：可以进行热敷、按摩、超声波等物理治疗，帮助缓解疼痛和改善膝盖功能。
7.就医：如果疼痛持续时间较长、加重或伴有其他症状（如肿胀、畸形、活动受限等），应及时就医，进行详细的检查和诊断。医生可能会建议进行X光、磁共振成像（MRI）等检查，以确定具体的病因，并制定相应的治疗方案。
需要注意的是，以上建议仅供参考，如果您的症状持续不缓解或加重，建议及时就医，以便获得更专业的治疗建议。同时，保持健康的生活方式，如适当的运动、控制体重、补充营养等，有助于预防膝盖疼痛的发生。