肛缩运动的具体做法如下：
1.收缩肛门：像忍大便一样，将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。站、坐、行均可进行，每次做提肛运动50次左右，持续5-10分钟即可。
2.夹腿提肛：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10-20次，每日2-3遍。
3.仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部支撑，骨盆抬起，同时收缩肛门，持续5秒左右，还原。重复5-10次。
4.坐立提肛：先坐在床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5秒，再放松坐下。重复10-15次。
5.提重心运动：两腿并扰，两臂侧上举至头上方，同时脚跟提起，做深长吸气与有意提肛相结合，以练习肛提肌等盆底肌肉的收缩力。
需要注意的是，肛缩运动需要长期坚持才能取得良好的效果，同时要注意保持肛门周围的清洁卫生，避免感染。如果在进行肛缩运动过程中出现不适或疼痛，应及时停止并咨询医生的意见。