控糖有妙招，长寿糖友都这么做
中国疾控中心一项追踪10年的研究发现：坚持合理饮食搭配的糖友，空腹血糖平均比不注意的对照组低1.5mmol/L，糖化血红蛋白达标率高出35%。今天就来分享几个长寿糖友常用的控糖小习惯。
一、先吃菜再吃饭，血糖波动少一半
总述
先吃菜再吃饭能让血糖更平稳，减少餐后血糖的大起大落。
具体做法
- 吃饭时，先夹一筷子绿叶蔬菜，比如菠菜、生菜等，先把菜吃个七八分饱。然后再吃米饭或面食，每餐的蔬菜量可以保证在200克左右。不要一开始就把主食全吃了，再吃菜就没胃口吃那么多了
- 误区纠正：很多人觉得先吃主食能快点填饱肚子，其实先吃主食会让血糖快速上升，之后再吃菜，整体的血糖波动就会很大。而先吃菜能延缓主食中碳水化合物的吸收速度。
医学原理
蔬菜里含有丰富的膳食纤维，膳食纤维可以在肠道中形成一种凝胶状物质，包裹住碳水化合物，减缓胃肠道对碳水化合物的消化和吸收，从而使血糖上升的速度变缓，让血糖波动幅度减小，长期这样有助于维持血糖的稳定。
二、粗细搭配吃，饱腹又稳糖
总述
粗细粮搭配着吃，既能让人有饱腹感，又能平稳血糖。
具体做法
- 每天的主食中，粗粮占一半左右。比如可以用糙米、燕麦米替换一部分白米饭、白面。像做米饭的时候，把三分之一的糙米和三分之二的白米混合；做面条时，用一半的全麦面粉和一半的普通面粉。每餐主食的量控制在100克左右（生重）
- 误区纠正：不是说不吃细粮就能降糖，完全不吃细粮可能会导致营养不均衡，而且粗粮吃太多也不好，容易引起消化不良。粗细搭配才是科学的。
医学原理
粗粮中含有更多的膳食纤维和B族维生素等，膳食纤维能增加饱腹感，还能延缓碳水化合物的消化吸收。同时，粗粮中的碳水化合物释放能量相对较慢，不会像精制白米白面那样快速升高血糖，有助于保持血糖的稳定，让身体有更持久的能量供应。
三、慢嚼细咽，餐后血糖不高攀
总述
吃饭细嚼慢咽可以让血糖更平稳，减少血糖的快速上升。
具体做法
- 每口饭都要咀嚼20 - 30次再下咽，一顿饭尽量吃20分钟以上。不要狼吞虎咽，边吃边玩手机或者看电视，这样很容易吃多，而且血糖也会快速上升
- 误区纠正：很多人觉得吃饭快能节省时间，其实吃饭快会让大脑还没接收到吃饱的信号就已经吃多了，导致血糖一下子升得很高。细嚼慢咽能让身体更好地感知饱腹感，控制食量。
医学原理
细嚼慢咽时，唾液会充分与食物混合，唾液中的酶可以初步消化食物中的碳水化合物，减轻胃肠道消化食物的负担。同时，大脑有时间接收到饱腹信号，避免进食过多，从而使血糖不会在短时间内快速升高，有助于维持餐后血糖的稳定。最后总结一下，先吃菜再吃饭、粗细搭配、慢嚼细咽这三个小习惯，能帮助糖友平稳血糖。口诀就是“先菜后饭血糖稳，粗细搭配饱腹长，细嚼慢咽不高攀”。大家慢慢把这些习惯融入日常生活，不用觉得很难，慢慢调整，血糖会越来越好的。
【免责声明】
本文为科普知识分享，仅供参考，不构成医疗诊断与治疗建议。血糖异常请遵医嘱，个性化调理方案需由专业医师面诊后制定。