腰肌劳损可以通过一些运动来锻炼，比如五点支撑法，仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，每次做10 - 15次，每天可做3 - 4组。还有小飞燕动作，俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕，每次保持3 - 5秒，然后放松，重复10 - 15次，每天3 - 4组。
适合的有氧运动
快走： 每周进行3 - 5次快走，每次30分钟左右，速度保持在每分钟100 - 120步，能促进腰部血液循环，缓解腰肌劳损。游泳： 蛙泳是比较适合的，每周游2 - 3次，每次30 - 60分钟，水的浮力能减轻腰部的负重，锻炼腰部肌肉。
针对性腰部肌肉训练
平板支撑： 双肘和双脚支撑身体，保持身体呈一条直线，每次坚持30 - 60秒，每天可做3 - 4组。要注意腰部不能塌陷或翘起。仰卧抬腿： 仰卧位，双腿伸直缓慢抬起，与身体成90度角，然后缓慢放下，重复15 - 20次为一组，每天做3 - 4组。
注意事项与禁忌
运动前热身： 在进行锻炼前，一定要进行5 - 10分钟的热身，比如慢跑、活动腰部关节等，避免运动中受伤。避免过度运动： 运动要循序渐进，不要一开始就过度运动，否则可能会加重腰肌劳损。如果运动后腰部疼痛明显加重，应暂停运动并咨询医生。慢性疾病患者注意： 患有高血压、心脏病等慢性疾病的人，在选择运动方式和强度时要谨慎，最好在医生指导下进行锻炼。