跑步登山是一项有益的运动，但如果不注意正确的姿势和方法，可能会对膝关节造成伤害。以下是跑步登山对膝关节的一些伤害：
1.半月板损伤：半月板是膝关节内的软骨垫，具有缓冲和稳定膝关节的作用。在跑步登山时，半月板会受到挤压和磨损，容易导致半月板损伤。
2.髌骨软化症：髌骨是膝关节前方的一块小骨头，髌骨软化症是指髌骨软骨的软化和磨损。跑步登山时，髌骨会在股骨滑车沟内频繁摩擦，容易导致髌骨软化症。
3.髌腱炎：髌腱是连接髌骨和胫骨的肌腱，髌腱炎是指髌腱的炎症和损伤。跑步登山时，髌腱会受到反复的牵拉和刺激，容易导致髌腱炎。
4.滑膜炎：滑膜是覆盖在膝关节内的一层薄膜，滑膜炎是指滑膜的炎症和水肿。跑步登山时，膝关节会受到反复的挤压和摩擦，容易导致滑膜炎。
为了保护膝关节，以下是两个小动作可以帮助你：
1.股四头肌收缩：坐在椅子上，双腿自然下垂，然后用力收缩股四头肌，使髌骨向上移动，保持5-10秒，然后放松。每天做3-4组，每组10-15次。
2.直腿抬高：仰卧在床上，双腿伸直，然后抬起双腿，使大腿与床面垂直，保持5-10秒，然后放下。每天做3-4组，每组10-15次。
需要注意的是，如果你已经有膝关节的疾病或损伤，应该在医生的指导下进行康复训练。同时，跑步登山时要注意正确的姿势和方法，选择合适的跑鞋和场地，避免过度疲劳和受伤。