想要通过运动达到减肥效果，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动比较有效，比如快走、慢跑等。中等强度运动指的是运动时心率达到最大心率的60%~70%，最大心率可以用220减去年龄来估算。
有氧运动是关键
快走： 每天坚持快走30分钟以上，速度保持在每分钟100~120步，能帮助消耗热量。比如，体重60公斤的人，快走30分钟大约能消耗200~300千卡热量。慢跑： 慢跑相对快走强度稍高，每周进行3~5次，每次20~30分钟。对于体重70公斤的人，慢跑30分钟大概能消耗300~400千卡热量。
力量训练不能少
深蹲： 可以锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，每天进行3组，每组15~20次。深蹲能增加肌肉量，而肌肉量增加会提高基础代谢率，即使休息时也能消耗更多热量。俯卧撑： 能锻炼上肢、胸部和肩部肌肉，初始可以从跪姿俯卧撑开始，逐渐过渡到标准俯卧撑，每次做3组，每组8~12次。
结合运动与饮食
运动减肥要配合饮食控制。在运动的同时，每天摄入的热量要比消耗的热量少300~500千卡。比如，运动消耗了500千卡，那么饮食上就要比平时少摄入300~500千卡，可以选择多吃蔬菜、水果、粗粮等低热量、高纤维的食物，减少高油、高糖、高脂肪食物的摄入。
运动频率要合理
每周运动的频率最好保持在4~6次，让身体有足够的时间恢复，又能持续保持消耗热量的状态。比如，周一、周三、周五进行有氧运动和力量训练结合的运动，周二、周四、周六可以进行轻松的散步等低强度活动来放松身体，周日适当休息。但要注意，运动过度可能会导致身体疲劳，影响减肥效果，甚至可能损伤身体，所以运动强度和频率要根据自己的身体状况适当调整。