减少肚子赘肉可以通过调整饮食、增加运动以及改善生活习惯等方法来实现。一般来说，坚持健康的生活方式一段时间后能看到效果，比如每周进行一定时长的运动并配合合理饮食，几个月内可能会有明显变化。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要减少高热量、高脂肪食物的摄取，像油炸食品、奶油蛋糕等。可以用低热量的食物来替代，比如用蒸红薯、玉米等粗粮代替白米饭、白面包。每天摄入的总热量要比身体消耗的略少，一般女性每天大概1200 - 1500千卡，男性1500 - 1800千卡左右比较合适，但具体还得根据个人情况调整。增加膳食纤维摄入： 多吃蔬菜和水果，蔬菜每天应摄入300 - 500克，水果200 - 350克。例如西兰花、芹菜、苹果、香蕉等，膳食纤维能增加饱腹感，还能促进肠道蠕动，帮助排出体内多余的废物和毒素，有助于减少腹部脂肪堆积。
运动锻炼方面
有氧运动： 慢跑是很好的选择，每周坚持3 - 5次，每次慢跑30分钟以上，速度保持在每分钟100 - 120步左右，这样能有效燃烧全身脂肪，包括腹部的脂肪。游泳也是不错的有氧运动，每周游3 - 4次，每次30分钟，游泳时身体受到水的浮力支撑，关节压力小，能锻炼到全身肌肉，对减肚子赘肉很有帮助。核心力量训练： 平板支撑是锻炼核心肌群的有效动作，每次坚持30 - 60秒，每天做3 - 4组。仰卧起坐也是经典的针对腹部的运动，每天可以做3组，每组15 - 20个，但要注意动作规范，避免腰部受伤。
生活习惯改善方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致脂肪堆积。成年人每天应保证7 - 8小时的高质量睡眠，晚上尽量在11点前入睡。良好的睡眠能让身体的各项机能正常运转，有助于脂肪的代谢。减少久坐时间： 长时间坐着会让腹部血液循环不畅，脂肪容易堆积。每坐1小时左右，就站起来活动5 - 10分钟，可以散散步、做几个简单的伸展动作，促进身体的血液循环，减少腹部赘肉的产生。