脖子上一圈肉可以通过调整饮食、加强运动以及改善生活习惯来改善。一般来说，坚持健康的生活方式一段时间后会有效果。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要减少高热量食物的摄取，像油炸食品，如炸鸡、薯条等，这类食物每100克可能含有较多的脂肪和热量。每天要保证摄入的总热量低于身体消耗的热量，形成热量缺口，有助于消耗多余的脂肪，包括脖子上的脂肪。增加蔬果摄入： 多吃蔬菜和水果，蔬菜如西兰花、菠菜等，水果如苹果、橙子等。蔬菜和水果富含膳食纤维，能增加饱腹感，而且热量较低。每天建议摄入蔬菜300~500克，水果200~350克。它们还能为身体提供维生素等营养物质，维持身体正常代谢。
运动锻炼方面
有氧运动： 进行有氧运动可以全身性地消耗脂肪，比如慢跑，每周坚持3~5次，每次慢跑30分钟以上，能提高心肺功能，促进身体脂肪的燃烧，包括颈部脂肪。游泳也是很好的有氧运动，每周游泳2~3次，每次40分钟左右，游泳时身体在水中受到的浮力能减轻关节压力，同时消耗较多热量。颈部专门运动： 可以做颈部伸展运动，坐在椅子上，慢慢地将头部向一侧倾斜，尽量让耳朵靠近肩膀，保持15~30秒，然后换另一侧，重复进行。还可以做颈部绕环运动，顺时针和逆时针缓慢地转动颈部，每次绕环10~15圈，能锻炼颈部肌肉，帮助消耗颈部多余脂肪，同时改善颈部血液循环。
生活习惯改善方面
保持正确姿势： 长时间低头看手机、电脑等会导致颈部脂肪堆积和肌肉紧张。要保持正确的坐姿和站姿，坐立时背部挺直，头部保持正直，眼睛平视前方；站立时双肩放松，头部不要前倾。每坐或站1小时左右，就要起身活动5~10分钟，做一些简单的颈部和肩部放松动作。充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致激素失衡，容易引起脂肪堆积。成年人每天应保证7~8小时的充足睡眠，良好的睡眠有助于身体各项机能正常运转，促进新陈代谢，利于脂肪的消耗和身体的恢复。