减肥期间可以选择一些低热量、高纤维、富含蛋白质的零食，帮助满足口腹之欲又不影响减肥进程。比如新鲜的水果，像苹果、橙子等，富含维生素和膳食纤维；还有无糖酸奶，能提供蛋白质且热量相对较低；以及适量的坚果，不过要注意控制量，因为坚果热量较高。
一、低热量水果类零食
水果是减肥时不错的零食选择，像苹果，一个中等大小的苹果热量大概在 95 千卡左右，富含膳食纤维，能增加饱腹感，而且维生素含量丰富。橙子也是如此，每 100 克橙子热量约 48 千卡，其中的果胶能促进肠道蠕动。在选择水果时，尽量选择当季的，价格相对实惠，而且新鲜度高。比如每天吃 1 - 2 个苹果或者 1 - 2 个橙子作为零食，既能补充身体所需营养，又不会摄入过多热量。
1. 苹果
- 特点：苹果富含果胶等膳食纤维，能延缓胃的排空速度，让人长时间有饱腹感。其热量较低，一个约 200 克的苹果热量大概 90 - 100 千卡左右。
- 食用方式：可以直接洗净生吃，方便快捷。如果觉得口感单一，也可以将苹果切块，搭配一些无糖酸奶制成水果酸奶杯，增加风味，但要注意酸奶的选择，避免含糖量高的。
2. 橙子
- 特点：橙子水分充足，维生素 C 含量丰富，每 100 克橙子热量约 40 多千卡。它的膳食纤维也能帮助肠道蠕动，促进消化。
- 食用方式：直接剥皮食用即可，也可以榨汁，但榨汁时要注意不要添加其他糖分，而且榨汁后要尽快饮用，避免营养流失。
二、无糖酸奶类零食
无糖酸奶是很好的蛋白质来源，每 100 克无糖酸奶的热量大概在 70 - 80 千卡左右，而且富含益生菌，有助于调节肠道菌群。选择无糖酸奶时要注意查看标签，避免选择添加了大量糖分的酸奶。可以在无糖酸奶中添加一些切好的水果丁，如草莓丁、蓝莓丁等，既增加口感又增加营养。比如每天可以吃 100 - 150 克的无糖酸奶作为零食。
1. 无糖酸奶的优势
- 无糖酸奶相比含糖酸奶，减少了额外糖分的摄入，对于控制热量摄入很有帮助。同时，蛋白质含量相对较高，能增强饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。
- 其中的益生菌有助于维持肠道正常菌群，促进消化吸收，对肠道健康有益。
2. 搭配建议
可以将无糖酸奶与燕麦片混合，做成酸奶燕麦杯，燕麦片富含膳食纤维，能进一步增加饱腹感。也可以添加一些坚果碎，如杏仁碎、核桃碎等，增加口感和营养，但同样要注意坚果的量，不宜过多。
三、适量坚果类零食
坚果富含不饱和脂肪酸等营养成分，但热量也较高，所以要适量食用。比如每天吃 10 颗左右的杏仁，杏仁富含蛋白质和不饱和脂肪酸，热量每颗大概 7 - 10 千卡左右。或者吃一小把（约 15 克）的巴旦木，巴旦木营养丰富，能提供一定的饱腹感。选择坚果时要选择原味的，避免选择添加了盐和糖的坚果制品。
1. 坚果的营养成分
坚果中含有丰富的维生素 E、镁、锌等营养元素，不饱和脂肪酸对心血管健康有益。但由于其脂肪含量较高，所以必须控制摄入量。
2. 食用注意事项
不能过量食用坚果，因为即使是健康的脂肪，摄入过多也会导致热量超标。可以将坚果作为两餐之间的小零食，既能缓解饥饿感，又能补充营养，但要严格控制量。参考文献：
《中国居民膳食指南（2022）》
WHO《成人肥胖防治指南》
Q：减肥期间吃水果有什么需要注意的？
A：减肥期间吃水果要注意选择低热量、高纤维的水果，如苹果、橙子等，同时要控制食用量，不能因为水果健康就无节制食用，因为水果也含有一定糖分，过量食用也会导致热量摄入过多。
Q：无糖酸奶怎么选择？
A：选择无糖酸奶时要仔细查看食品标签，选择标注“无糖”“0 糖”且碳水化合物含量较低的产品，避免选择添加了大量糖分的酸奶制品。
Q：坚果每天吃多少合适？
A：对于减肥人群，每天坚果的摄入量建议控制在 10 - 20 克左右，具体量可以根据个人的热量需求和身体状况进行适当调整。
Q：除了文中提到的零食，还有其他适合减肥吃的零食吗？
A：还有比如黄瓜、西红柿等蔬菜，也可以作为零食，黄瓜每 100 克热量约 16 千卡，西红柿每 100 克热量约 20 千卡左右，它们富含水分和膳食纤维，热量低。
Q：减肥吃零食会不会影响减肥效果？
A：如果选择合适的低热量、高营养的零食，并且控制好食用量，一般不会影响减肥效果，还能帮助缓解饥饿感，避免因为过度饥饿而暴饮暴食。但如果选择高热量、高糖分的零食，就很容易影响减肥效果。
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