减肚子上的赘肉可以通过调整饮食、增加运动以及改善生活习惯来实现。一般来说，坚持健康的生活方式，每周进行一定量的运动并保持合理饮食，几个月内可以看到肚子赘肉减少的效果。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要减少高热量、高脂肪食物的摄取，比如油炸食品、奶油蛋糕等。每天摄入的总热量要低于身体消耗的热量，形成热量缺口。可以计算自己的基础代谢率，一般成年女性基础代谢率约为1200 - 1500千卡/天，成年男性约为1500 - 1800千卡/天，在此基础上合理安排饮食。增加膳食纤维摄入： 多吃蔬菜和水果，像芹菜、菠菜、苹果、香蕉等。膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，而且有助于肠道蠕动，促进排便，减少腹部赘肉堆积的可能。例如，每天应保证摄入300 - 500克蔬菜，200 - 300克水果。
运动锻炼方面
有氧运动： 慢跑是不错的选择，每周进行3 - 5次慢跑，每次持续30分钟以上，速度保持在每分钟100 - 120米左右。慢跑可以提高心肺功能，消耗全身脂肪，包括肚子上的赘肉。游泳也是很好的有氧运动，每周游泳2 - 3次，每次40分钟左右，游泳时身体在水中受到的浮力能减轻关节负担，全身肌肉都能得到锻炼，对减肚子赘肉效果显著。核心力量训练： 平板支撑是有效的核心力量训练动作。每天进行3 - 4组平板支撑，每组坚持30 - 60秒。平板支撑能增强腹部、腰部等核心部位的肌肉力量，让腹部肌肉更加紧实，从而减少赘肉。仰卧起坐也是经典的减肚子赘肉动作，每天可以做3 - 4组，每组15 - 20次，但要注意动作规范，避免腰部受伤。
生活习惯改善方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致脂肪堆积。成年人每天应保证7 - 8小时的充足睡眠。良好的睡眠能让身体的各项机能正常运转，促进脂肪的代谢。减少久坐时间： 长时间久坐会使腹部血液循环不畅，脂肪容易堆积。每坐1小时左右，就起身活动10分钟，可以做一些简单的伸展运动，比如伸展腰部、转动颈部等，促进身体血液循环，减少肚子赘肉的产生。