长期久坐、低头看手机等不良姿势容易导致颈腰痛，以下三个小动作可以帮助改善颈腰痛：
1.仰卧屈膝：仰卧在床上或垫子上，两腿屈膝，尽量贴近胸部，两手抱小腿，腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。
2.拱桥运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
3.飞燕运动：俯卧位，两上肢伸直放于身体两侧，两腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。
需要注意的是，颈腰痛可能是由多种原因引起的，如颈椎病、腰椎间盘突出症等。如果颈腰痛症状较为严重，或持续时间较长，建议及时就医，明确病因，并在医生的指导下进行治疗。此外，对于孕妇、老年人以及患有心血管疾病等特殊人群，在进行颈部和腰部运动时应格外小心，最好在医生的指导下进行。同时，保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头或弯腰，也是预防颈腰痛的重要措施。