女性来例假时腰疼是较为常见的现象，一般可以通过饮食、生活习惯等方面进行调节。以下是一些建议：
1.多吃富含铁和蛋白质的食物：月经期间，女性会流失大量的血液，因此需要摄入足够的铁和蛋白质来补血。例如，菠菜、瘦肉、鸡蛋、豆类等都是不错的选择。
2.多吃温热的食物：例假期间，女性的身体较为虚弱，应避免食用生冷的食物，以免引起宫寒，导致腰疼加剧。可以多吃一些温热的食物，如姜汤、红糖水等。
3.注意腰部保暖：例假期间，女性的腰部容易受到寒冷的侵袭，因此要注意腰部保暖。可以使用热水袋或热敷巾进行热敷，缓解腰疼的症状。
4.保持良好的坐姿和站姿：长期的不良姿势也可能导致腰疼，因此要注意保持良好的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或久坐。
5.适度运动：适当的运动可以缓解腰疼的症状，例如散步、瑜伽等。但要避免剧烈运动，以免加重腰疼。
6.按摩腰部：轻轻按摩腰部可以促进血液循环，缓解腰疼的症状。但要注意按摩的力度，避免过度按摩。
7.就医治疗：如果腰疼的症状较为严重，或持续时间较长，建议及时就医，进行相关的检查和治疗。
需要注意的是，以上方法仅供参考，如果腰疼的症状较为严重或持续时间较长，建议及时就医，进行相关的检查和治疗。此外，对于一些特殊人群，如孕妇、哺乳期妇女等，在食用某些食物或进行某些治疗时需要特别注意，应在医生的指导下进行。