哺乳期的妈妈可以通过以下饮食方式，提高乳汁的质与量：
1.保证充足水分摄入：哺乳期的妈妈应保证充足的水分摄入，以满足自身和宝宝的需求。可以多喝白开水、牛奶、豆浆等。
2.增加优质蛋白质：哺乳期的妈妈应增加优质蛋白质的摄入，如鱼、肉、蛋、奶、豆类等，以提高乳汁的质量。
3.多吃富含维生素和矿物质的食物：哺乳期的妈妈应多吃富含维生素和矿物质的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，以提高乳汁的质量。
4.适当增加脂肪摄入：哺乳期的妈妈应适当增加脂肪的摄入，以提高乳汁的能量密度。但应注意选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油等。
5.避免食用刺激性食物：哺乳期的妈妈应避免食用刺激性食物，如辛辣、油腻、生冷等，以免影响宝宝的健康。
6.注意饮食均衡：哺乳期的妈妈应注意饮食均衡，避免过度节食或暴饮暴食，以保证自身的健康和乳汁的质量。
总之，哺乳期的妈妈应注意饮食均衡，多吃富含蛋白质、维生素、矿物质等营养素的食物，适当增加脂肪摄入，避免食用刺激性食物，以提高乳汁的质与量。