健身减肥效果最好的方式需要结合运动、饮食和生活习惯等多方面来规划。一般来说，每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动搭配力量训练，再配合合理饮食，能取得较好的减肥效果。
运动方面
有氧运动：
慢跑： 每周坚持3 - 5次慢跑，每次30 - 45分钟，速度保持在每分钟100 - 120米左右，这样能有效消耗热量，提高心肺功能。比如，每次慢跑可以消耗约300 - 400大卡的热量，长期坚持能帮助身体代谢脂肪。游泳： 游泳是全身性的运动，每周进行2 - 3次，每次40分钟左右。游泳时身体在水中受到的浮力能减轻关节压力，平均每游泳30分钟能消耗250 - 350大卡热量，而且能锻炼到全身肌肉，有助于塑造体型。
力量训练：
哑铃训练： 可以选择适合自己的哑铃进行训练，每周进行2 - 3次，每次20 - 30分钟。比如进行哑铃深蹲、哑铃俯卧撑等动作，力量训练能增加肌肉量，而肌肉量增加会提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量。一般来说，每增加1公斤肌肉，每天大约能多消耗50 - 100大卡热量。自重训练： 像平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等自重训练也很实用。平板支撑每次坚持30 - 60秒，每天可以做3 - 4组；仰卧起坐每周进行3 - 4次，每次20 - 30个；俯卧撑根据自身能力进行，每周3 - 4次，每次10 - 15个。这些训练能增强核心肌群和上肢力量，对减肥和塑形都有帮助。
饮食方面
控制热量摄入：
计算基础代谢： 可以通过公式大致计算自己的基础代谢率，男性基础代谢率（kcal）= 66 + (13.7×体重kg) + (5×身高cm) - (6.8×年龄)；女性基础代谢率（kcal）= 655 + (9.6×体重kg) + (1.8×身高cm) - (4.7×年龄)。然后根据自己的活动量计算出每天需要摄入的总热量，一般减肥人群每天比基础代谢少摄入300 - 500大卡热量比较合适。合理分配三餐： 早餐要吃好，可以选择燕麦、鸡蛋、牛奶等富含蛋白质和膳食纤维的食物，保证上午有充足能量；午餐主食可以吃粗粮，如玉米、红薯等，搭配适量的瘦肉和蔬菜，控制主食量在100 - 150克左右；晚餐要相对清淡，可以吃蔬菜沙拉、清蒸鱼等，避免吃油腻和高糖食物。
选择健康食物：
多吃蔬菜和水果： 每天蔬菜摄入量应达到500克以上，选择绿叶蔬菜如菠菜、生菜等，以及富含维生素的水果如苹果、橙子等。蔬菜和水果富含膳食纤维和维生素，热量低且能增加饱腹感。优质蛋白质摄入： 可以选择鸡胸肉、鱼虾、豆类等优质蛋白质食物。鸡胸肉每100克约含20克蛋白质，热量相对较低；鱼虾也是优质蛋白质来源，而且脂肪含量低；豆类如黑豆、红豆等，富含植物蛋白，每天可以适量摄入。
生活习惯方面
保证充足睡眠：
每天要保证7 - 8小时的充足睡眠。睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素平衡，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望。研究表明，睡眠不足的人更容易发胖，而充足的睡眠有助于身体正常代谢脂肪，促进减肥。
减少久坐时间：
尽量减少长时间坐着的情况，每隔1 - 2小时就起来活动一下，比如散步、做简单的拉伸运动等。长时间久坐会使身体代谢减慢，脂肪容易堆积在腹部等部位。可以设置闹钟提醒自己起来活动，每天累计的活动量最好能达到6000 - 10000步。