早孕女性的营养食谱需要根据个人情况制定，以下是一些普遍适用的建议：
1.选择易消化的食物：孕早期可能会出现恶心、呕吐等早孕反应，应选择易消化的食物，如面包、饼干、馒头等。
2.保证优质蛋白质的摄入：如鸡蛋、牛奶、豆类、肉类等，以满足胎儿生长发育的需要。
3.多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持孕妇的健康和胎儿的发育。
4.适量摄入碳水化合物：碳水化合物是孕妇能量的主要来源，可选择全麦面包、糙米、燕麦等。
5.注意补充叶酸：叶酸对胎儿的神经管发育非常重要，应在孕前3个月开始补充，直至孕早期结束。富含叶酸的食物有绿叶蔬菜、豆类、动物肝脏等。
6.避免刺激性食物：如辛辣、油腻、生冷等食物，以免刺激胃肠道，引起不适。
以下是一份适合早孕女性的营养食谱示例：
1.早餐：全麦面包三明治+牛奶+小番茄
全麦面包提供碳水化合物和膳食纤维，三明治中可加入生菜、火腿、鸡蛋等，增加蛋白质和维生素的摄入。
牛奶富含蛋白质和钙，小番茄则提供维生素C和抗氧化剂。
2.午餐：糙米饭+清炒时蔬+豆腐汤+橙子
糙米饭比白米饭更富有营养，含有更多的膳食纤维和维生素。
清炒时蔬可选择多种蔬菜，如西兰花、胡萝卜、豌豆等，保证营养的多样性。
豆腐汤富含蛋白质和钙，橙子提供维生素C和水分。
3.晚餐：鸡肉沙拉+红薯+苹果
鸡肉是优质的蛋白质来源，沙拉中可加入生菜、黄瓜、番茄等，增加膳食纤维的摄入。
红薯是一种富含膳食纤维和维生素的粗粮，可作为主食。
苹果提供维生素和纤维素。
4.加餐：酸奶+坚果
酸奶富含蛋白质和钙，还含有有益菌，有助于调节肠道菌群。
坚果如杏仁、巴旦木、腰果等，富含蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质，可作为零食食用。
需要注意的是，每个孕妇的情况都不同，营养需求也会有所差异。在制定食谱时，应根据个人的口味、饮食习惯和医生的建议进行调整。如果有特殊的饮食需求或健康问题，建议咨询营养师或医生的意见。