快速减腰腹赘肉可以通过调整饮食、加强运动以及改善生活习惯等方法来实现。一般来说，坚持健康的生活方式，几个月内可看到腰腹赘肉减少的效果。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要保证每天摄入的总热量低于身体消耗的热量，形成热量缺口。比如，正常成年人每天女性大概需要1500 - 1800千卡，男性1800 - 2200千卡左右，若想减腰腹赘肉，可适当减少热量摄入。可以用低热量、高纤维的食物替代部分高热量食物，像用燕麦、糙米等粗粮代替精米白面，用瘦肉、鱼虾等优质蛋白替代部分红肉。增加膳食纤维摄入： 膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。每天应保证摄入25 - 30克膳食纤维，蔬菜是膳食纤维的良好来源，每天可吃500克以上不同种类的蔬菜，像菠菜、芹菜、西兰花等；水果也不能少，每天吃200 - 300克，例如苹果、香蕉、橙子等。
运动锻炼方面
有氧运动： 有氧运动能有效消耗全身脂肪，对减腰腹赘肉也很有帮助。比如慢跑，每周进行3 - 5次，每次持续30 - 60分钟，速度保持在每分钟100 - 120米左右；游泳也是不错的选择，每周游3 - 4次，每次游30分钟以上，游泳时全身肌肉都在运动，对腰腹赘肉的消耗效果较好。针对性力量训练： 进行针对腰腹部的力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，从而帮助消耗更多热量。比如平板支撑，每次坚持30 - 60秒，每天可做3 - 4组；仰卧起坐也是经典的腰腹训练动作，每天做3 - 4组，每组15 - 20个，但要注意动作规范，避免腰部受伤。
生活习惯改善方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素平衡，容易导致腰腹赘肉堆积。成年人每天应保证7 - 8小时的充足睡眠，让身体的各项机能正常运转，促进脂肪代谢。减少久坐时间： 长时间久坐会使腰腹部血液循环不畅，脂肪容易堆积。比如每坐1小时左右，就起身活动5 - 10分钟，可以做一些简单的伸展运动，像转动腰部、伸展四肢等，促进身体的血液循环，减少腰腹赘肉的积累。