在家中锻炼可以增加胸肌上沿和中缝肌肉的方法，包括杠铃卧推、双杠臂屈伸、蝴蝶机夹胸、仰卧哑铃飞鸟、俯卧撑等动作。
1.杠铃卧推：
躺在长椅上，双手握住杠铃，慢慢放下杠铃，直到胸部接近地面，然后再推起杠铃，重复动作。
注意控制杠铃的下降速度，避免受伤。
2.双杠臂屈伸：
双手握住双杠，身体前倾，直到胸部接近双杠，然后再伸直手臂，重复动作。
保持身体稳定，避免晃动。
3.蝴蝶机夹胸：
坐在蝴蝶机上，双手握住把手，用力将把手向中间靠拢，感受胸肌的收缩，重复动作。
注意调整座椅高度和把手宽度，以适应不同的锻炼需求。
4.仰卧哑铃飞鸟：
躺在长椅上，双手握住哑铃，向上举起，直到手臂伸直，然后再慢慢放下哑铃，重复动作。
控制哑铃的下降速度，避免受伤。
5.俯卧撑：
双手撑地，与肩同宽，身体保持一条直线，然后慢慢下降身体，直到胸部接近地面，再推起身体，重复动作。
可以根据自身情况调整俯卧撑的难度，如增加或减少支撑点的高度。
以上动作可以在家中进行，每次锻炼可以选择2-3个动作，每个动作进行3-4组，每组10-15次。注意保持正确的姿势和动作规范，避免受伤。同时，还需要注意合理的饮食和休息，以促进肌肉的生长和恢复。