长寿糖友的控糖小秘密，吃饭顺序藏大学问
中国疾控中心有研究显示，在控糖的糖友里，注重吃饭顺序的人空腹血糖平均能比不注意的低1.8mmol/L呢。那到底怎么通过吃饭顺序来控糖呢？今天就给大家讲讲。
先吃菜再吃饭，血糖波动少一半
总述
先吃菜再吃饭，能让血糖更平稳，还能让你吃得更健康。
具体做法
吃饭的时候，先把蔬菜吃个七八分饱。蔬菜富含膳食纤维，能占据一定的胃部空间。然后再吃主食，主食可以选择米饭、面条之类的，但量要比平时少点。比如平时能吃一碗米饭，现在吃半碗。
医学原理
蔬菜里的膳食纤维会在肠胃里形成一种黏性物质，它能延缓碳水化合物的消化吸收速度。这样一来，碳水进入血液的速度就慢了，血糖也就不会一下子升得很高啦。就好像给血糖的上升踩了个刹车，让血糖慢慢上升，保持比较平稳的状态。
细嚼慢咽，餐后血糖不飙升
总述
吃饭细嚼慢咽，有助于控制餐后血糖，让你感觉更饱。
具体做法
每一口饭都要慢慢咀嚼，大概每口饭嚼20 - 30下再咽下去。吃饭的速度要放慢，一顿饭尽量吃20分钟以上。
医学原理
当你细嚼慢咽的时候，口腔里的唾液会充分和食物混合，唾液里的酶能初步消化食物。而且大脑接收饱腹感信号需要一定时间，细嚼慢咽能让大脑及时收到吃饱的信号，避免吃太多。同时，食物被充分咀嚼后，在肠胃里消化吸收会更均匀，不会一下子让大量葡萄糖进入血液，从而防止餐后血糖飙升。
粗粮替换部分白米饭，饱腹又稳糖
总述
用粗粮替换部分白米饭，能让你更饱腹，血糖也能稳得住。
具体做法
把每天吃的白米饭拿出三分之一换成粗粮，比如玉米、燕麦、糙米等。粗粮煮的时候要煮得软烂些，方便消化。
医学原理
粗粮含有更多的膳食纤维和复杂碳水化合物。膳食纤维在肠胃里能吸水膨胀，让人有长时间的饱腹感。而且复杂碳水化合物消化吸收的速度比精制的白米饭慢，所以能持续为身体提供能量，还能稳定血糖，不会像白米饭那样让血糖快速升高又快速下降。最后总结一下，控糖其实也不难，只要注意先吃菜再吃饭、细嚼慢咽、用粗粮替换部分白米饭。口诀就是：先菜后饭慢慢嚼，粗粮换米血糖稳。大家照着做，慢慢就能看到血糖的变化啦，不用太焦虑，坚持下去准没错。
【免责声明】 本文为科普知识分享，仅供参考，不构成医疗诊断与治疗建议。血糖异常请遵医嘱，个性化调理方案需由专业医师面诊后制定。