人老腿先老，很多中老年人深受膝关节退化的困扰。以下是一些膝关节退化锻炼方法：
1.不负重屈伸活动。坐在床边或椅子上，下肢伸直，足跟着地，全力勾脚10秒钟后再全力绷脚，反复进行，每次练习20-30次，每天2-3次。
2.直腿抬高。仰卧位，下肢伸直，主动抬腿至30-40度，保持10秒钟后缓慢放下，重复20-30次，每天2-3次。
3.仰卧屈膝。仰卧位，下肢伸直，将膝关节逐渐屈膝，尽量贴近胸部，重复10-20次，每天2-3次。
4.靠墙静蹲。双脚与肩同宽，背部靠墙，缓慢下蹲，保持膝关节不超过脚尖，每次10-15分钟，每天2-3次。
5.游泳。在水中身体的重量由水的浮力承担，各个关节基本不负重，是一种非常适合膝关节疾病患者的运动方式。
以上锻炼方法可以增强膝关节周围肌肉力量，改善膝关节稳定性，缓解疼痛，但是需要注意以下几点：
1.锻炼前应进行适当的热身活动，如散步、拉伸等。
2.锻炼时应根据自己的身体状况选择合适的运动强度和时间，避免过度疲劳和损伤。
3.锻炼过程中应保持正确的姿势，避免错误的动作和姿势。
4.如果在锻炼过程中出现疼痛、肿胀等不适症状，应立即停止锻炼，并及时就医。
总之，膝关节退化的锻炼方法需要根据个人情况选择合适的运动方式和强度，并在医生的指导下进行。同时，还应注意保持良好的生活习惯，如控制体重、避免长时间站立或行走等，以保护膝关节的健康。