L3-4、L4-5、L5-S1椎间盘轻度膨隆的恢复方法主要包括以下几点：
1.调整生活方式：
保持良好的姿势：避免长时间弯腰、久坐或重体力劳动，尽量保持身体挺直，尤其是在站立、行走和坐着时。
加强核心肌群锻炼：通过进行腹部、背部和臀部的肌肉训练，增强脊柱的稳定性，如仰卧起坐、平板支撑、臀桥等。
控制体重：过重会增加腰椎的负担，导致病情加重，保持健康的体重有助于减轻腰椎的压力。
避免长时间弯腰：搬重物时应先蹲下，利用腿部力量抬起物体，避免直接弯腰搬重物。
选择合适的床垫：床垫不宜过软或过硬，以保证腰部有良好的支撑。
2.物理治疗：
热敷：用热毛巾或热水袋敷在腰部，每次20-30分钟，可缓解肌肉紧张和疼痛。
牵引：在医生的指导下进行牵引治疗，可拉开椎间隙，减轻椎间盘压力。
按摩：适当的按摩可以缓解肌肉疲劳，但需注意手法和力度。
3.药物治疗：
非甾体抗炎药：如布洛芬、对乙酰氨基酚等，可缓解疼痛和炎症。
肌肉松弛剂：如氯唑沙宗等，能缓解肌肉紧张。
营养神经药物：如甲钴胺等，对神经损伤有一定的修复作用。
4.中医治疗：
针灸：通过针刺穴位，调整气血和经络，缓解疼痛和不适。
推拿：按摩腰部肌肉和经络，促进血液循环。
中药调理：服用一些中药方剂，如独活寄生汤等，具有滋补肝肾、强筋壮骨的作用。
5.定期复查：
按照医生的建议定期进行复查，了解椎间盘膨隆的情况，以便及时调整治疗方案。
如果出现下肢麻木、无力、大小便失禁等症状，应立即就医。
需要注意的是，椎间盘膨隆的恢复需要时间和耐心，患者应在医生的指导下进行综合治疗，并坚持康复训练。此外，保持良好的生活习惯和姿势，预防腰椎间盘膨隆的复发也非常重要。如果症状严重或保守治疗无效，可能需要考虑手术治疗。