要提高肺活量和耐力，可以采取以下方法：
1.有氧运动：进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，每周至少3-5次，每次持续30分钟以上。
2.深呼吸练习：每天进行深呼吸练习，如腹式呼吸、吹气球等，有助于增强肺部功能。
3.力量训练：进行力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，有助于增强心肺功能。
4.增加运动强度：逐渐增加运动的强度和持续时间，以挑战自己的身体，但要避免过度疲劳和受伤。
5.保持良好的姿势：保持正确的姿势，有助于提高呼吸效率。
6.饮食健康：保持健康的饮食，摄入足够的营养，有助于提高身体的耐力和免疫力。
7.充足睡眠：保证充足的睡眠，有助于恢复体力和提高免疫力。
8.戒烟限酒：戒烟限酒，避免有害物质对肺部的损害。
需要注意的是，在进行运动训练时，应根据自己的身体状况和健康状况选择适合自己的运动方式和强度，并在专业人士的指导下进行。同时，保持良好的生活习惯和饮食习惯也是提高肺活量和耐力的重要因素。